Caminhada, movimento e saúde

Pés descalços, corpo mais saudável: uma visão científica sobre sapatos barefoot

Lucie Dlauhá 7 min de leitura
Pés descalços, corpo mais saudável: uma visão científica sobre sapatos barefoot

Descobre o que a ciência diz sobre o calçado barefoot e como pode melhorar a tua saúde e estabilidade.

Os sapatos barefoot estão a tornar-se cada vez mais populares, mas continuam a gerar reações e emoções muito diferentes. As opiniões de fisioterapeutas, ortopedistas, pediatras ou podologistas não são unânimes. Então, em que é que te deves basear ao escolher os primeiros sapatos para quem está a começar a andar, ou calçado para uma pessoa sénior que, por exemplo, sofre de hallux valgus e tem dificuldade em caber em calçado convencional?

Muitas decisões acabam por assentar mais na experiência pessoal do que em dados científicos. Vamos então ver um resumo dos estudos científicos mais recentes sobre calçado barefoot e o seu impacto na nossa saúde.

Conteúdo do artigo:

O sapato barefoot como um ginásio

Os estudos científicos mostram que usar calçado barefoot e minimalista, ou andar descalço, aumenta o volume e a força muscular do pé. Tal como o treino no ginásio, a carga que o calçado barefoot coloca nos pés leva a uma melhoria da sua força e resistência. Pés mais fortes são menos propensos a dores e lidam melhor com o esforço. E, no fundo, é nos pés que tudo assenta.

  • Ridge et al. (2019) Aumento da força muscular e do volume dos músculos do pé
  • Curtis et al. (2021) Aumento da força muscular
  • Campitelli et al. (2016) Aumento da área de secção transversal muscular

Melhor apoio e estabilidade

Se usamos calçado mais largo e com espaço suficiente para os dedos (uma característica típica do calçado minimalista), então é lógico concluir que o pé ficará mais estável. Explicámos isto ao detalhe no artigo 6 razões para usar sapatos barefoot e o que significa barefoot.

Quando os dedos se abrem e aprendem a criar apoio, a base de suporte do pé aumenta cerca de 10 %. Ao mesmo tempo, ao melhorar a função dos dedos, o corpo ganha uma ferramenta que ajuda a compensar uma eventual instabilidade — seja em terreno irregular, seja ao tropeçar num lancil na cidade ou numa pedra na natureza.

É também importante referir o benefício para a estabilidade nos modelos que têm sola fina. Com uma sola fina e flexível, o pé recebe naturalmente mais sinais do ambiente, consegue avaliar melhor mudanças súbitas, reagir mais depressa e, assim, minimizar o risco de queda.

Os estudos voltam a confirmar esta conclusão lógica.

  • Cudejko et al. (2020) Aumento da estabilidade postural
  • Wirth et al. (2011) Redução da atividade da musculatura cervical (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Melhoria da estabilidade dinâmica durante a marcha e redução da variabilidade do passo

Mudança na marcha – regresso ao movimento natural

A transição do calçado convencional com salto ou sola macia para calçado minimalista/barefoot, ou para andar descalço, leva a uma mudança significativa na forma como caminhamos. Esta mudança devolve-nos um padrão de movimento mais natural e vais sentir que caminhas nas nuvens.

Quando usamos sapatos que amortecem o impacto ou alteram a inclinação do pé através do salto, tendemos a dar passos mais longos e a aterrar de forma mais marcada no calcanhar. Pelo contrário, ao andar descalço ou com barefoot, o corpo costuma mudar para passos mais curtos, com um contacto mais suave na parte da frente do pé.

Os sapatos barefoot dão mais espaço para uma propulsão natural do pé, o que leva a um maior envolvimento dos glúteos. Esta mudança transfere a carga que, de outra forma, iria para os joelhos e para o músculo quadríceps, em direção aos gémeos e aos pés. 

Uma forma de caminhar mais natural não só reduz o risco de dores nos joelhos, como também fortalece os músculos dos membros inferiores, contribuindo para uma melhoria global da estabilidade e da eficiência do movimento.

A mudança na marcha que o calçado barefoot traz tem, portanto, impactos importantes no nosso corpo. Não só pode trazer alívio da dor, como também apoia um padrão de movimento mais saudável e natural. Assim, a nossa caminhada torna-se mais eficiente e o corpo mais resistente a lesões.

  • Starkey et al. (2022) Maior taxa de carga no pé. Valor mais baixo das forças KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Rolamento do pé mais gradual. Distribuição mais suave da força das pressões plantares durante o rolamento do pé
  • Franklin et al. (2018) Menor atividade do m. tibialis anterior e peroneus longus. Maior atividade do m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Redução do comprimento do passo, aumento da cadência da marcha, redução do tempo da fase de apoio do passo, aumento da GRF na zona do antepé e diminuição na zona do calcanhar e do médio-pé

Redução da dor – alívio para os teus joelhos

A transição para calçado barefoot pode reduzir significativamente a dor nas articulações do joelho, porque redistribui a carga da zona dos joelhos para a zona dos gémeos. Muitas pessoas que optam por calçado barefoot referem alívio das dores nos joelhos. Os estudos científicos confirmam que em pessoas com artrose do joelho há redução da dor e aumento da atividade física global.

À primeira vista, este efeito pode parecer um pormenor, mas para muitas pessoas a dor no joelho é a principal limitação nas atividades de que gostam. Seja correr, passear o cão, ou simplesmente conseguir ir às compras e subir escadas onde não há elevador, o alívio da dor pode melhorar muito a qualidade de vida.

Este benefício dos sapatos barefoot é, por isso, muito importante, porque não só melhora a condição física e a atividade, como também permite que as pessoas se dediquem às suas atividades preferidas sem limitações causadas pela dor.

  • Paterson et al. (2021) Aumento do nível de atividade física, redução da dor e melhoria da qualidade de vida na avaliação algo-funcional da OA do joelho
  • Trombini-Souza et al. (2017) Redução da dor geral nas articulações do joelho, melhoria subjetiva da função nas atividades diárias habituais

Transição para barefoot – possíveis dificuldades e como resolvê-las

Em casos raros, pode acontecer que a transição para calçado barefoot traga também algumas dores. Embora eu não tenha encontrado isso na zona dos joelhos, algumas pessoas queixam-se de dores nas costas ou nos pés. 

Estas dificuldades explicam-se facilmente: a mudança do padrão de marcha sobrecarrega grupos musculares diferentes daqueles a que o nosso corpo estava habituado. A redistribuição da carga, associada ao aumento da atividade física, pode levar a uma sobrecarga temporária de algumas zonas do corpo.

A chave para ultrapassar estes problemas é reduzir a carga de forma gradual e permitir que o corpo se adapte aos poucos. Se dermos ao corpo tempo suficiente para se adaptar, é muito provável que evitemos estas dificuldades — ou que as ultrapassemos rapidamente.

Assumir este pequeno risco de desconforto traz, sem dúvida, muitos benefícios a longo prazo. Tal como o treino no ginásio pode causar algum incómodo no início, também a mudança de calçado pode provocar dificuldades ligeiras nas primeiras fases.

Não tenhas receio de começar a “treinar” os teus pés com barefoot. Se não souberes por onde começar ou se estiveres com dificuldades, não hesites em pedir aconselhamento a um especialista antes de desistires desta oportunidade de ter pés mais fortes e saudáveis.

Autor do artigo: Mgr. Michael Tichov

Atleta ativo e fisioterapeuta, que segue o lema «mente sã em corpo são». O seu foco são os exercícios físicos, seja no treino desportivo, seja em exercícios terapêuticos com o objetivo de ajudar a pessoa a livrar-se de dores crónicas. Encontras mais dicas de fisioterapia no Instagram FyzioGo.

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