Mantém os teus pés em forma: exercícios simples que ajudam

Normalmente cuidamos bem dos sapatos, porque queremos que durem muito tempo. Mas também devíamos cuidar regularmente dos nossos pés, que nos sustentam o dia inteiro. Só assim se mantêm em forma até uma idade avançada — e sem dores.

O pé como órgão sensorial

Os pés suportam o nosso corpo ao longo do dia e são a base da postura global. A sua estrutura é bastante complexa e inclui não só inúmeras ossos e articulações, mas também músculos e ligamentos, que nos dão apoio e estabilidade todos os dias.

Ajudam-nos a caminhar, correr e trepar, ou a manter o equilíbrio quando estamos simplesmente de pé. Mas os pés também são um órgão sensorial. Através deles, o cérebro recebe informação sobre o alinhamento do corpo e sobre o terreno, em que nos estamos a movimentar.

Dá aos teus pés liberdade de movimento

Infelizmente, é verdade que o estilo de vida moderno, mais sedentário, não favorece muito a saúde dos nossos pés. E o facto de termos os pés quase sempre apertados em sapatos estreitos com sola, que limitam o movimento natural, também não ajuda.

Os pés não são nenhuns fraquinhos que precisem de suporte sob a forma de um sapato apertado e rígido, que ainda por cima os prende nos tornozelos. Pelo contrário. Só precisam de ser “acordados” um pouco. Por isso, dá-lhes pelo menos uns minutos de caminhada descalça (por exemplo, no verão, na relva) e não te esqueças de os fortalecer e alongar regularmente.

Porque deves exercitar os pés na transição para barefoot

Como já referimos acima, o calçado convencional prende os pés. É também por isso que o pé muitas vezes fica “adormecido” e precisa de algum treino para despertar de um longo sono e recuperar a forma certa. Na prática, costuma acontecer que, quando compras os teus primeiros barefoot, usá-los é, ao início, um pequeno choque. De repente, o pé sente todos os estímulos que antes lhe eram estranhos.

Mas, se lhe deres algum tempo, vai ganhar a estabilidade e a força necessárias para manter o arco plantar, bem como a flexibilidade que lhe permite reagir corretamente ao terreno. A base de tudo é mobilizar bem o pé inteiro e ativar todos os músculos, tendões e articulações.

Podes ler mais também no artigo Como fazer a transição para barefoot sem problemas e sem dores.

Como mobilizar e fortalecer os tornozelos

Só quando o pé tem mobilidade suficiente no tornozelo é que consegue apoiar corretamente. Exercícios simples que te ajudam são: fazer círculos com o tornozelo, inclinar o pé em todas as direções até ao máximo da amplitude e também o movimento clássico «flex–ponta», que certamente conheces das aulas de Educação Física.

Muito eficaz é também alternar entre plié e relevé (do ballet), embora seja um pouco mais exigente para manter o equilíbrio. Consiste em ficares de pé no chão com os pés bem assentes, dobrares os joelhos e elevares os calcanhares (ou seja, ficas em bicos de pés com os joelhos dobrados). Depois estendes os joelhos, manténs a elevação por um momento e, no fim, voltas à posição inicial.

Como libertar e fortalecer os dedos

• O primeiro exercício, muito simples, para libertar e fortalecer os dedos do pé é o seguinte: abre os dedos o mais possível e depois junta-os com a maior força que conseguires.
• Depois, podes fechar os dedos como se fizesses um punho e ter atenção para que não se sobreponham, mas fiquem bem alinhados lado a lado.
• Um exercício um pouco mais difícil, que exige paciência, é levantar apenas o dedo grande. Apoia o pé no chão com todo o peso e depois levanta o dedo grande o mais alto possível, várias vezes. Os outros dedos têm de ficar na base.
• Mas, se ainda não conseguires, não desanimes — podes tentar levantar os dedos um a um, do dedo grande ao mindinho e depois pousá-los novamente, desta vez do mindinho para o dedo grande.

Exercício completo do pé

Assim que tiveres os tornozelos e os dedos mais soltos e mobilizados, podes avançar para o fortalecimento do pé como um todo. 

• Senta-te no chão, junta os pés e encosta todos os dedos. Com este exercício simples, fortaleces o arco plantar.
• Depois, podes experimentar transferir o peso. É novamente um exercício muito fácil e rápido, que fortalece os pés no geral e ainda ajuda a estabilizar os tornozelos. Em pé, transfere alternadamente o peso para os calcanhares… e para as pontas dos pés… e mantém-te nessa posição por uns instantes.
• Para terminar, um desafio: senta-te numa cadeira e coloca uma folha de papel no chão, debaixo dos pés. Com os dedos, agarra um lápis e tenta desenhar círculos no papel. Vais ver que, se fores fortalecendo os pés de forma consistente, o desenho vai ficar cada vez melhor.

Chama um bola ou uma base para ajudar

Uma forma muito agradável de tornar os exercícios aos pés mais confortáveis é usar uma bola de massagem ou uma base de massagem. Vai ajudar-te a aumentar a elasticidade dos músculos, melhorar o movimento global e apoiar uma boa circulação no pé.

O ideal é começares com uma bola mais macia (por exemplo, de espuma) e ires evoluindo, por exemplo, até uma bola de golfe. Primeiro, podes colocá-la debaixo dos dedos e pressionar durante um pouco; depois, passas para o meio do pé e, por fim, para o calcanhar. Este exercício tem a vantagem de ativar não só toda a planta do pé, como também o calcanhar e o arco transverso. Também podes trabalhar músculos dos pés menos ativos com a ajuda de outras ferramentas sensoriomotoras.

DICA: Ferramentas sensoriomotoras para estimulação completa dos pés

Um apoio valioso para fortalecer e relaxar os pés são as ferramentas NABOSO. As meias estimulantes e as palmilhas para uso diário ajudam a melhorar a circulação nas pernas e estimulam os nervos periféricos. Os separadores de dedos ajudam a recuperar a forma natural do pé e contribuem para melhorar o equilíbrio, a estabilidade, a marcha e a postura. Além disso, são adequados também para uso ao longo do dia. E a bola de massagem Neuro Ball ajuda a libertar as zonas mais rígidas dos pés depois de um dia inteiro em pé.

Como aproveitar o treino no ginásio

O treino de força é uma disciplina em que o trabalho dos pés é muito importante. Por isso, seria uma pena prender os pés em calçado apertado. Neste tipo de treino, deves sentir o arco plantar, distribuir o peso entre o calcanhar, a articulação por baixo do dedo grande e a articulação por baixo do mindinho (a chamada base de três pontos) e manter os pés ativos no geral. É precisamente por isso que aqui os barefoot — ou até o pé totalmente descalço — funcionam tão bem. Podes treinar a base de três pontos praticamente em qualquer exercício em que estejas de pé: agachamentos, subidas e descidas para uma plataforma, lunges para trás ou até deadlifts.

Experimenta fortalecer os pés com água fria

Já se escreveu muito sobre os benefícios da exposição ao frio. Alternar entre água quente e fria no duche tem vantagens não só para o organismo no geral, mas também para os pés. Influencia positivamente tanto a atividade nervosa como a circulação nos capilares. Recomenda-se tomar duche às pernas uma vez por dia, pelo menos dos joelhos para baixo (ou até mais acima, se te sentires confortável). Primeiro, enxaguas durante 15–20 segundos com água quente e depois 15–20 segundos com água fria. Repete este processo 3–7×, terminando sempre com água fria.

A paciência compensa

Tal como em qualquer outro exercício, também aqui se aplica que só o trabalho consistente traz resultados. Por isso, se estás a começar agora a fortalecer os pés, não te deixes desmotivar por não conseguires logo fazer tudo como imaginavas. Os músculos dos pés também precisam de tempo para se ativarem. Mas, se lho deres, em breve vais poder celebrar os primeiros progressos.

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