Mantém os teus pés em forma: exercícios simples que ajudam

Mantém os teus pés em forma: exercícios simples que ajudam Mantém os teus pés em forma: exercícios simples que ajudam

Caminhada, movimento e saúde

Para que os pés nos levem em segurança e sem dor durante muitos anos, é importante cuidarmos deles regularmente. Experimenta exercícios simples para os pés e para o arco plantar que te vão ajudar.

Normalmente cuidamos bem dos sapatos, porque queremos que durem muito tempo. Mas também devíamos cuidar regularmente dos nossos pés, que nos sustentam o dia inteiro. Só assim se mantêm em forma até uma idade avançada — e sem dores.

O pé como órgão sensorial

Os pés suportam o nosso corpo ao longo do dia e são a base da postura global. A sua estrutura é bastante complexa e inclui não só inúmeras ossos e articulações, mas também músculos e ligamentos, que nos dão apoio e estabilidade todos os dias.

Ajudam-nos a caminhar, correr e trepar, ou a manter o equilíbrio quando estamos simplesmente de pé. Mas os pés também são um órgão sensorial. Através deles, o cérebro recebe informação sobre o alinhamento do corpo e sobre o terreno, em que nos estamos a movimentar.

Dá aos teus pés liberdade de movimento

Infelizmente, é verdade que o estilo de vida moderno, mais sedentário, não favorece muito a saúde dos nossos pés. E o facto de termos os pés quase sempre apertados em sapatos estreitos com sola, que limitam o movimento natural, também não ajuda.

Os pés não são uns fraquinhos que precisam de suporte sob a forma de um sapato apertado e rígido, que ainda por cima os prende nos tornozelos. Pelo contrário. Só precisam de ser “acordados” um pouco. Por isso, dá-lhes pelo menos uns minutos de caminhada descalça (por exemplo, no verão, na relva) e não te esqueças de os fortalecer e alongar regularmente.

Porque deves exercitar os pés na transição para barefoot

Como já referimos acima, o calçado convencional prende os pés. E é também por isso que o pé fica muitas vezes “adormecido” e precisa de algum treino para despertar de um longo sono e voltar à forma certa. Na prática, costuma acontecer que, quando compras os teus primeiros barefoot, usá-los é, no início, um pequeno choque. De repente, o pé sente todos os estímulos que antes lhe eram estranhos.

Mas, se lhe deres algum tempo, vai ganhar a estabilidade e a força necessárias para manter o arco plantar, bem como a flexibilidade que lhe permite reagir corretamente ao terreno. A base de tudo é mobilizar bem todo o pé e ativar todos os músculos, tendões e articulações.

Podes ler mais também no artigo Como fazer a transição para barefoot sem problemas e sem dores.

Como mobilizar e fortalecer os tornozelos

Só quando o pé tem mobilidade suficiente no tornozelo, consegue fazer uma passada correta. Exercícios simples que ajudam são as rotações do pé no tornozelo, inclinar o pé em todas as direções até ao máximo de amplitude e também o movimento clássico «ponta–flex», que certamente conheces das aulas de Educação Física.

Muito eficaz é também alternar entre plié e relevé de ballet, embora seja um pouco mais exigente em termos de equilíbrio. Consiste em ficares de pé com a planta do pé toda no chão, dobrares os joelhos e elevares os calcanhares (ou seja, ficas em bicos de pés com os joelhos dobrados). Depois estendes os joelhos, manténs a elevação por um momento e, por fim, voltas à posição inicial.

Como libertar e fortalecer os dedos

  • O primeiro exercício, muito simples, para libertar e fortalecer os dedos do pé é o seguinte: abre os dedos o mais possível e depois volta a juntá-los com força.
  • Depois, podes fechar os dedos como se fosse um punho e ter atenção para que não se sobreponham, mas fiquem bem alinhados lado a lado.
  • Um exercício um pouco mais difícil, que exige paciência, é levantar apenas o dedo grande. Coloca o pé no chão com o peso distribuído e depois levanta o dedo grande o mais alto possível, várias vezes. Os restantes dedos têm de ficar na base.
  • Se ainda não conseguires, não desanimes — podes tentar levantar os dedos um a um, do dedo grande ao mindinho e depois pousá-los novamente, desta vez do mindinho para o dedo grande.

Exercício global do pé

Assim que tiveres os tornozelos e os dedos mais soltos e mobilizados, podes avançar para o fortalecimento do pé como um todo. 

  • Senta-te no chão, junta as plantas dos pés e encosta todos os dedos. Com este exercício simples, fortaleces o arco plantar.
  • Depois, podes experimentar transferências de peso. É novamente um exercício muito fácil e rápido, que fortalece os pés no geral e ainda ajuda a estabilizar os tornozelos. Em pé, transfere o peso alternadamente para os calcanhares… e para as pontas dos pés… e mantém a posição por uns instantes.
  • Para terminar, um desafio: senta-te numa cadeira e coloca uma folha de papel debaixo dos pés. Com os dedos, agarra um lápis e tenta desenhar círculos no papel. Vais ver que, se fortalecerem os pés de forma consistente, o desenho final vai ficar cada vez melhor.

Chama um bola ou uma base para ajudar

Uma forma muito agradável de tornar os exercícios aos pés mais confortáveis é usar uma bola de massagem ou uma base de massagem. Vai ajudar-te a aumentar a elasticidade dos músculos, melhorar o movimento global e apoiar uma boa circulação no pé.

O ideal é começares com uma bola mais macia (por exemplo, de espuma) e ires evoluindo, por exemplo, até uma bola de golfe. Primeiro, podes colocá-la debaixo dos dedos e pressionar durante um momento; depois, move-a para o meio do pé e, por fim, para debaixo do calcanhar. Este exercício tem a vantagem de ativar não só toda a planta do pé, mas também o calcanhar e o arco transversal. Também podes trabalhar músculos do pé menos usados com a ajuda de outras ferramentas sensoriomotoras.

DICA: Ferramentas sensoriomotoras para estimulação completa dos pés

Um excelente aliado para fortalecer e relaxar os pés são os acessórios NABOSO. As meias e palmilhas estimulantes, pensadas para uso ao longo do dia, ajudam a melhorar a circulação nas pernas e estimulam os nervos periféricos. Osseparadores de dedos ajudam a recuperar a forma natural do pé e contribuem para melhorar o equilíbrio, a estabilidade, a marcha e a postura. Além disso, são adequados também para uso durante todo o dia. E a bola de massagem Neuro Ball ajuda a libertar as zonas mais rígidas dos pés depois de um dia inteiro em pé.

Como aproveitar o treino no ginásio

O treino de força é uma disciplina em que o trabalho dos pés é muito importante. Por isso, seria uma pena prender os pés em calçado apertado. Neste tipo de treino, deves sentir o arco plantar, distribuir o peso entre o calcanhar, a articulação sob o dedo grande e a articulação sob o mindinho (a chamada base de três pontos) e manter os pés globalmente ativos. É precisamente por isso que aqui os barefoot — ou até o pé totalmente descalço — funcionam tão bem. Podes treinar a base de três pontos em praticamente qualquer exercício em que estejas de pé: agachamentos, subidas e descidas para uma plataforma, lunges para trás ou até deadlifts.

Experimenta fortalecer os pés com contraste térmico

Já se escreveu muito sobre os benefícios do contraste térmico. Alternar água quente e fria no duche tem vantagens não só para o organismo no geral, mas também para os pés. Tem um efeito positivo tanto na atividade nervosa como na circulação nos capilares. Recomenda-se, uma vez por dia, duchares as pernas pelo menos dos joelhos para baixo (ou até mais acima, se te sentires confortável). Primeiro, enxaguas durante 15–20 segundos com água quente e depois 15–20 segundos com água fria. Repete este processo 3–7×, terminando sempre com água fria.

A paciência compensa

Tal como em qualquer outro tipo de treino, também aqui se aplica que só o trabalho consistente traz resultados. Por isso, se estás a começar agora a fortalecer os pés, não te deixes desmotivar por não sair logo como imaginavas. Os músculos dos pés também precisam de tempo para se ativarem. Mas, se lho deres, em breve vais poder celebrar os primeiros progressos.

O que mais te pode interessar sobre este tema?