Como fazer a transição para barefoot sem problemas nem dores

Como fazer a transição para barefoot sem problemas nem dores Como fazer a transição para barefoot sem problemas nem dores

Caminhada, movimento e saúde

Os sapatos barefoot são adequados para toda a gente? Como preparar os teus pés para a mudança do calçado convencional para que desfrutes logo dos primeiros passos — uma fisioterapeuta explica-te.

O calçado barefoot, ou seja, o calçado “como se estivesses descalço”, está a viver um boom no nosso país. Ao mesmo tempo, este tema continua a gerar controvérsia, tanto entre leigos como entre especialistas. Por um lado, podes ler que os sapatos barefoot fazem literalmente milagres e conseguem ajudar em quase qualquer problema do nosso corpo. 

Do outro lado está o grupo dos opositores, que está convencido de que se trata apenas de uma tendência passageira e alerta que o calçado barefoot e andar descalço nos vão “estragar” os pés. Então, onde está a verdade?

Será que os sapatos barefoot conseguem corrigir problemas do sistema músculo-esquelético? Gostavas de dar mais liberdade aos teus pés e, eventualmente, melhorar a sua condição e o estado de todo o aparelho locomotor, mas tens receio de que a situação ainda possa piorar? Então, como fazer a transição para barefoot sem te magoares? Nós ajudamos.

Vantagens e desvantagens do calçado barefoot

1. Forma natural do sapato

O calçado barefoot tem vários benefícios de que os teus pés vão tirar partido. O principal é respeitar a forma natural dos teus pés. Os fabricantes de calçado barefoot também perceberam que não existe um único formato universal de pé humano; por isso, nestes sapatos encontras muito mais variedade de formas do que no calçado convencional de produção em massa.

Escolher um formato adequado, com largura suficiente na parte da frente, é essencial como prevenção do joanete (hallux valgus) ou de unhas encravadas. Além disso, ter espaço suficiente para os dedos permite que trabalhem bem na fase de impulso. Caminhar com sapatos barefoot torna-se mais ativo, mas também mais exigente do que com calçado convencional.

Se os teus pés não estão habituados a trabalhar de forma tão intensa, pode acontecer sentires músculos que nem sabias que existiam. Por isso, para quem quer começar com barefoot, os especialistas recomendam começar de forma gradual, em percursos mais curtos.

2. Flexibilidade da sola

Para que os nossos pés funcionem corretamente, precisam de se mover em todas as direções possíveis. Um sapato rígido e pouco flexível, ao contrário de um sapato barefoot macio e flexível, não o permite.

No entanto, devem ter cuidado as pessoas com grande laxidez articular (hipermobilidade), excesso de frouxidão ligamentar (hiperlaxidez) e baixa ativação muscular. Nesses casos, demasiada flexibilidade e elasticidade da sola pode ser prejudicial. A solução passa por escolher uma sola mais alta e mais rígida ou, em alternativa, complementar os sapatos barefoot com uma palmilha de amortecimento.

3. Sola fina

Para que os nossos pés funcionem bem, precisam de sentir onde estamos a pisar e o que está a acontecer por baixo deles. Uma sola rígida e pouco flexível não o permite; já com sapatos barefoot vamos sentir, de forma realmente intensa, o mundo debaixo dos nossos pés.

Para a maioria dos adultos, ao início é uma sensação pouco habitual; por isso, volta a aplicar-se a regra de começar devagar e ir habituando os pés gradualmente. Se os teus pés continuam muito sensíveis e a sola demasiado fina te incomoda, podes usar palmilhas de amortecimento dentro dos barefoot.

4. Sem salto (drop zero)

Em comparação com os sapatos clássicos, os sapatos barefoot têm uma sola totalmente plana, sem qualquer salto. Não há diferença entre a espessura da sola na parte da frente e na parte de trás do sapato — falamos também de drop zero. Para um corpo saudável, isto é uma vantagem, porque mesmo uma pequena elevação sob o calcanhar altera a posição do centro de gravidade e desloca a carga mais para a parte da frente do pé. O corpo tem então de compensar esse desvio; infelizmente, essa compensação costuma ser de fraca qualidade e leva a sobrecarga noutras partes do corpo.

Para a grande maioria das pessoas, a ausência de salto será um ponto positivo. No entanto, devem ter cuidado as mulheres que usam saltos extremamente altos há muito tempo. Muitas vezes têm os músculos da barriga da perna encurtados, e precisam de algum tempo para se adaptarem ao novo comprimento. Nestes casos, os especialistas recomendam, para começar, um calçado de compromisso com algum drop pequeno e, claro, uma visita a um fisioterapeuta, que mostre como alongar eficazmente os músculos da barriga da perna.

Quem deve ter cuidado e quando é melhor evitar barefoot

Se tens a certeza de que o estado dos teus pés e do resto do corpo está totalmente bem, não tens obesidade nem és demasiado hipermóvel, podes experimentar barefoot. No início, escolhe pelo menos um terreno um pouco irregular, presta atenção ao que os teus pés estão a fazer e à intensidade com que trabalham. É precisamente na perceção dos nossos pés no espaço e na sua atividade que toda a ideia do barefoot assenta. Não se trata de uma tendência de moda, mas antes de um estilo de vida e de uma certa filosofia.

Se ainda não tens a certeza, ou sabes que os teus pés e o teu corpo não estão a 100%, procura um fisioterapeuta com foco na problemática dos pés. Ele/ela fará uma avaliação completa, irá propor exercícios ou atividade física adequados e recomendar se o barefoot é indicado para ti ou não. Alguns fisioterapeutas também conseguem fazer palmilhas à medida. Depois, podes colocá-las dentro do calçado barefoot e, assim, aproveitar os seus benefícios e, ao mesmo tempo, proteger os pés.

Se já tens uma deformidade do pé marcada ou muito dolorosa, uma malformação congénita, ou se, por exemplo, tens diabetes, deves aconselhar-te claramente com especialistas — fisioterapeutas ou médicos — sobre os teus pés e o calçado adequado.

Existem condições em que caminhar com sapatos barefoot não é, de facto, uma boa ideia e pode agravar significativamente a situação dos pés e de todo o corpo. Nesses casos, é necessário tratar os pés com ajudas feitas individualmente — palmilhas ou ortóteses — e complementá-las com calçado adequado. Sabias que, nestas situações, é até possível mandar fazer sapatos “pelo seguro”?

O que posso fazer pelos meus pés em casa

1. Mobiliza os teus pés

Para uma transição suave para o calçado “descalço”, é preciso dedicar atenção aos pés. Logo ao acordar, mobiliza os pés com alguns movimentos simples, como círculos no tornozelo, puxar e estender as pontas dos pés, encolher, esticar e abrir os dedos. Estes exercícios simples podem ser feitos várias vezes ao dia, sobretudo se tens um trabalho sedentário ou se passas muito tempo de pé.

2. Habitua os pés ao frio

Com sapatos barefoot vais sentir intensamente também as mudanças de temperatura, sobretudo o frio, o que pode ser um problema para pés “mimados” por meias e sapatos quentes. Por isso, é boa ideia habituar os pés e ir adaptando-os a sensações mais frias. Não tens de ir logo para a relva molhada e fria ou para a neve; basta incluir um duche alternado diário e terminar com água mais fresca.

É importante que te mexas com sapatos barefoot. Os músculos, ao trabalhar, produzem calor; por isso, se estiveres apenas parado/a ou te mexeres pouco, é provável que sintas frio. Pelo menos em parte, pode ajudar uma palmilha quente de lã de ovelha ou de outro material isolante.

3. Inclui terreno variado

Pés saudáveis, funcionais e preparados conseguem, por períodos curtos, lidar até com caminhar em terreno duro. O que realmente não lhes faz bem é um terreno monótono e plano. Para que os nossos pés funcionem, precisam de variedade. Se não a tiverem, só certos músculos ou grupos musculares trabalham, sobrecarregam-se mais depressa e podem surgir dores.

Por isso, para iniciantes, os especialistas recomendam caminhar antes em terreno diversificado. Experimenta um prado, um jardim, uma floresta ou um campo. Caminha devagar e sente como os teus pés trabalham, tudo o que têm de fazer para compensar as irregularidades. Em casa, inclui “terreno” sob a forma de tapetes sensoriomotores, tapetes ROOTYRUG ou uma pequena bacia com pedrinhas, que podes colocar debaixo do lavatório e, sempre que lavas os dentes, fazer ali uma breve marcha no lugar.

4. Muda o estilo de marcha

A maioria das pessoas, habituada ao calçado convencional, tende mais a “bater” com os pés no chão ou a pousá-los de forma passiva. Os barefoot podem ajudar-te a ativar melhor a musculatura dos pés, mas, por si só, não vão mudar automaticamente a tua marcha — isso tens de ser tu a fazer. Encurta a passada e abranda. Sente o terreno debaixo dos pés e como os pés trabalham. Envolve os dedos no impulso, sobretudo o dedo grande. Se não estiveres a conseguir, procura um fisioterapeuta que te mostre como fazer.

5. Ajudantes úteis

Nos momentos de descanso, começa a usar meias de alinhamento; em caso de problemas maiores nos pés, podes experimentar separadores de dedos em silicone. Oferece aos teus pés uma massagem suave com uma bola pequena ou uma bola com picos.

Dica para os mais corajosos: pega numa bola de ténis ou numa bola de golfe e passa-a pela planta do pé. No ponto em que sentires rigidez, mantém a pressão por uns instantes. Os teus pés vão ficar mais soltos e preparados para a carga seguinte.

Alguns conselhos finais

  • Não tenhas pressa. E não apenas ao caminhar. Dá tempo aos teus pés, permite-lhes preparar-se para o barefoot e habituarem-se a ele.
  • Cuida dos teus pés. Eles levam-te a vida toda e não tens substitutos. Dá-lhes atenção, massaja-os, liberta as zonas sobrecarregadas e ativa as que ficaram “preguiçosas” por causa de sapatos inadequados.
  • Se não tens a certeza de que os teus pés vão aguentar a transição para barefoot, procura especialistas — idealmente um fisioterapeuta que perceba de pés e saiba do que se trata o barefoot.
  • Vai escolher sapatos barefoot adequados numa loja física. Lá, os especialistas medem-te os pés e ajudam-te a escolher.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Fisioterapeuta-chefe do centro terapêutico e de formação Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

Para onde te vão levar os próximos passos: