5 pequenas coisas que ajudam os teus pés mais do que imaginas

Não tens tempo para fazer exercício? Não faz mal. A fisioterapeuta Darina Ungr revela cinco pequenas coisas que consegues fazer enquanto lavas os dentes, cozinhas ou trabalhas. Não te tiram nem mais um minuto.

Quase toda a gente conhece isto: queremos fazer algo pelo nosso corpo, mas o dia está cheio e já não sobra nem meia hora para exercício regular. No caso dos pés, isso nem sequer tem de ser um obstáculo. Por isso, falámos com a fisioterapeuta Mgr. Darina Ungr, fundadora do consultório Fyzioterapie lidem em Plzeň e do projeto Fyzioterapie mamkám, e perguntámos-lhe como ajudar os pés de uma forma que seja mesmo acessível a qualquer pessoa. É que muitas sugestões úteis podem ser integradas naturalmente em atividades que já fazemos no dia a dia.

Cuidar dos pés não tem de ocupar tempo extra

Os pés estão constantemente sujeitos a carga quando estamos de pé e a caminhar. Ajudam a manter o equilíbrio e fazem a ligação de todo o corpo com a superfície onde nos movemos. Tal como noutras partes do aparelho locomotor, também aqui faz sentido pensar em prevenção. O problema é que, na maioria das vezes, só lhes damos atenção quando aparece dor ou outro desconforto.

«No consultório, encontro muitas vezes pessoas que querem fazer algo pelo corpo. Oiço-as dizer que não têm tempo para treinar. Por isso, recomendo pequenas mudanças ao longo do dia, que se podem juntar a atividades que já fazem», diz Darina Ungr.

Vamos ver como.

1. Ficar em pé numa perna enquanto lavas os dentes

Dois minutos de manhã ao lavatório são uma oportunidade ideal para treinar o equilíbrio. Ao ficar em pé numa perna, a base de apoio diminui e o corpo tem de reagir continuamente a pequenas mudanças de posição. O sistema nervoso trabalha com informação da visão, do sistema vestibular e também dos recetores nos músculos, articulações e no pé.

Começa, por exemplo, com 20–30 segundos em cada perna. Se for fácil para ti, podes fletir ligeiramente a perna de apoio ou ficar sobre uma superfície mais macia, como uma toalha dobrada.

Não precisas de procurar a variante mais difícil. Se tens dificuldades de equilíbrio, pratica perto de um apoio firme, para te poderes segurar se for preciso.

2. Passar parte da escovagem dos dentes em agachamento

A mesma atividade também pode ser aproveitada à noite, desta vez para o agachamento. Este movimento exige coordenação entre tornozelos, joelhos, ancas e tronco, e a profundidade depende, entre outras coisas, da mobilidade dos tornozelos e das ancas, das proporções do corpo e da forma de execução.

Não tens de ficar logo vários minutos num agachamento profundo. Começa com algumas repetições lentas ou escolhe apenas a profundidade que te seja confortável. Se quiseres usar o agachamento também como estímulo para tornozelos e pés, tenta trabalhar numa profundidade em que consigas manter os pés totalmente em contacto com o chão, sem dor e sem compensações marcadas.

3. Em casa, passa parte do dia descalço/a

Se for seguro e confortável para ti, experimenta deixar de lado os chinelos e as meias em casa. Do ponto de vista biomecânico, caminhar descalço é diferente de caminhar com calçado comum. O pé não fica limitado pela parte superior do sapato, os dedos têm mais espaço e a planta recebe informação mais direta sobre a superfície onde nos movemos.

Mas isso não significa que andar descalço seja automaticamente melhor para toda a gente, nem que devas abandonar já todo o calçado. Se estás habituado/a a passar a maior parte do dia com sapatos mais rígidos, começa de forma gradual e simples, em casa. Experimenta alternar diferentes superfícies, como madeira, carpete ou azulejo. As meias não são problema, mas tirá-las permite ao pé um contacto mais direto com o chão.

É aconselhável ter mais cuidado no caso de pessoas com sensibilidade reduzida nos pés, com dor significativa, lesão ou maior risco de danos na pele.

4. Tapete sensoriomotor debaixo dos pés

A planta do pé contém um grande número de recetores que dizem ao sistema nervoso como é o contacto com o chão. Uma forma de variar estes estímulos é usar superfícies estruturadas. Estudos mostram que mudar os estímulos vindos da planta pode influenciar a forma como o corpo controla o equilíbrio.

Podes colocar o tapete em frente à bancada da cozinha, junto ao lavatório, no duche ou debaixo dos pés numa secretária regulável em altura. Ou então colocá-lo debaixo dos pés mesmo quando estás sentado/a.

Mas isso não quer dizer que quanto mais duro ou doloroso for o estímulo, maior será o efeito. O tapete deve ser um complemento agradável de estímulos variados ao longo do dia. Não é necessário ficar muito tempo em cima dele, nem encará-lo como substituto de exercício direcionado. 

5. Dá aos dedos espaço suficiente dentro do sapato

Passamos grande parte do dia com os pés dentro de sapatos, por isso faz sentido olhar também para o formato do calçado. Os sapatos devem corresponder ao tamanho e ao formato do pé e, sobretudo, devem deixar espaço suficiente para os dedos. Uma biqueira demasiado estreita pode alterar a posição dos dedos e aumentar a pressão na parte da frente do pé.

Ao escolher, não olhes apenas para o número. Confirma se os dedos têm espaço suficiente em comprimento e em largura e se não estão apertados uns contra os outros. Estudos mostram que o formato da biqueira influencia a distribuição da pressão na zona dos dedos e do antepé. O uso prolongado de calçado muito estreito também está associado a uma maior incidência de algumas deformidades, como o joanete, embora existam vários fatores envolvidos no seu desenvolvimento.

É precisamente por isso que surgiram os sapatos barefoot. Reconhecem-se pela sola fina e flexível, sem elevação do calcanhar (drop zero) e com uma biqueira suficientemente ampla, onde os dedos se podem abrir de forma natural. Se não tens a certeza de como escolher os certos, espreita o artigo Como medir corretamente o pé e porque é que os sapatos barefoot precisam de folga.

E um conselho importante para terminar: se estás a fazer a transição de calçado rígido e com suporte para calçado minimalista ou barefoot, vai com calma. É uma mudança na carga mecânica e o corpo pode precisar de tempo para se adaptar.

Porque é que pequenas mudanças fazem sentido?

A maior vantagem dos pequenos hábitos é a sua simplicidade. Não precisas de procurar um tempo extra para mais um treino: basta juntares um estímulo de movimento ou sensorial a uma atividade que já fazes durante o dia.

Ainda assim, não os encares como substituto de exercício direcionado quando este é necessário. Mas podem aumentar a quantidade de movimento natural e de estímulos variados ao longo do dia e tornar-se mais facilmente uma parte regular da tua rotina.

O que podes experimentar já hoje?

• Enquanto lavas os dentes, alterna entre ficar em pé na perna direita e na esquerda.
• Faz alguns agachamentos lentos ou mantém-te em agachamento durante um momento.
• Passa parte do dia em casa descalço/a.
• Coloca um tapete estruturado onde costumas estar de pé ou sentado/a.
• Nos sapatos que usas com mais frequência, verifica o espaço para os dedos.

Não tens de começar com tudo ao mesmo tempo. Escolhe esta semana uma pequena coisa e tenta incluí-la regularmente no teu dia. Cuidar dos pés não tem de ser mais um item na lista de tarefas — muitas vezes, basta aproveitar situações que já existem naturalmente no nosso dia.

Este artigo foi criado em colaboração com a Mgr. Darina Ungr. Darina é fisioterapeuta e fundadora do consultório Fyzioterapie lidem em Plzeň e do projeto Fyzioterapie mamkám. Na sua prática, dedica-se à fisioterapia e ao diagnóstico do aparelho locomotor, incluindo os pés. Podes saber mais sobre a Darina em fyzioterapielidem.cz e fyzioterapiemamkam.cz.

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