Como voltar à forma depois do parto: prepara-te já na gravidez e continua no pós-parto

O corpo humano desenvolve-se e muda ao longo de toda a vida e adapta-se constantemente ao ambiente externo, mas também ao interno. A nossa postura e os nossos padrões de movimento são continuamente influenciados por muitos fatores, como a respiração, a postura, a forma e o ritmo de vida, o trabalho que fazemos ou se praticamos desporto e qual. Ao longo da vida, não são apenas as lesões, cirurgias ou doenças que nos afetam negativamente, mas sobretudo o nosso estado psicológico e o stress. 

Porque é que uma mulher deve preparar-se para a gravidez também do ponto de vista físico

A gravidez traz consigo mudanças bastante grandes (não só) para o sistema músculo-esquelético num período relativamente curto de nove meses. Se a mulher tinha disfunções ocultas do aparelho locomotor antes de engravidar, muitas vezes estas manifestam-se durante a gravidez. Se aprendermos a sentir o nosso corpo e a trabalhar com ele ainda antes de engravidar, conseguimos adaptar-nos muito mais facilmente às mudanças que surgem na gravidez. E voltamos à forma após o parto de forma muito mais simples e rápida. 

Idealmente, deveríamos aprender a postura ideal, a ativação correta da parede abdominal, do diafragma e dos restantes músculos profundos do tronco ainda antes de engravidar. A estabilização ativa do tronco garante-nos não só um suporte perfeito para a coluna (prevenção de dores nas costas), melhor irrigação dos órgãos internos (prevenção de refluxo e obstipação), mas também melhor função dos músculos do pavimento pélvico (menstruação sem dor, prevenção de incontinência). 

Trabalhar o aparelho locomotor antes de engravidar pode ajudar a prevenir o aparecimento de dores do sistema músculo-esquelético durante a gravidez e após o parto. Um bom estado e função da parede abdominal são prevenção do aparecimento de separação, ou seja, diástase dos músculos retos abdominais. Uma configuração muscular ideal ajuda-nos a manter o aparelho locomotor em boa forma e a atividade de qualidade dos músculos abdominais e do pavimento pélvico, entre outras coisas, contribui também para um parto mais tranquilo. 

Mudanças no corpo da mulher durante a gravidez – fisiológicas e patológicas 

Durante a gravidez, o nosso corpo passa por mudanças muito intensas num curto espaço de tempo:

• Com o aumento da barriga e do peso, o centro de gravidade do corpo muda e a lordose lombar aprofunda-se (desequilíbrio entre os músculos lombares, curvatura da coluna).
• Devido ao aumento das glândulas mamárias, toda a dinâmica da caixa torácica muda e os ombros deslocam-se para a frente.
• O tórax entra numa posição inspiratória e a respiração torna-se superficial. 
• As alterações hormonais provocam diminuição da tensão das estruturas fasciais e aumento da laxidez (frouxidão) dos ligamentos. Diminui a tensão dos ligamentos no pé, a pélvis fica mais solta e prepara-se para o parto do bebé.
• Na zona dos músculos abdominais ocorre uma separação fisiológica (diástase) da linha média (linea alba) do músculo reto abdominal.
• Os músculos do pavimento pélvico resistem ao grande peso da barriga com o bebé.

Nas grávidas, surgem muito frequentemente dores nas costas, na pélvis e outras disfunções que aparentemente não estão relacionadas com a gravidez e são consideradas um estado natural nesta fase. No entanto, muitas complicações podem ser resolvidas com bastante sucesso com fisioterapia e exercício bem orientados.

Principais objetivos da fisioterapia em grávidas e preparação para o parto

O principal objetivo do fisioterapeuta ao acompanhar uma grávida é:

• Ajudar a mulher a melhorar a perceção do seu corpo. 
• Ajustar a tensão muscular correta e a respiração fisiológica como prevenção de problemas e dores do aparelho locomotor (prevenção de dores nas costas, nas articulações da anca, nas articulações sacroilíacas, no púbis, no cóccix ou nos pés). 
• Ensinar a mulher a sentir o seu pavimento pélvico e a cuidar dos seus pés. 
• Com exercícios, libertar as articulações da anca e a caixa torácica. 
• Com ginástica vascular e posicionamento, evitar o aparecimento de varizes e o inchaço dos membros.
• Criar espaço para o bebé na barriga, onde possa relaxar e sentir mais apoio e segurança.

À medida que o parto se aproxima na fisioterapia, libertamos de forma direcionada a tensão muscular do diafragma e treinamos a respiração completa para o tronco. A força do diafragma é depois utilizada pela mãe também durante o próprio parto (segunda fase do trabalho de parto) para ajudar o bebé a nascer. Além disso, treinamos o relaxamento direcionado do pavimento pélvico como parte da preparação para o parto (encurtamento da primeira fase do trabalho de parto). Trabalhamos o treino de posicionamentos da parturiente em relação à respiração, técnicas que apoiam a tonificação do útero durante o parto e a prevenção de posições e encaixes desfavoráveis do feto.

Cuidados com o corpo imediatamente após o parto 

Após um parto vaginal natural ou uma cesariana, o nosso principal objetivo é garantir um estado funcional da parede abdominal através da respiração diafragmática e do alinhamento de toda a coluna. Começamos o trabalho consciente sobre o aparelho locomotor 12–24 horas após o parto. Um objetivo prioritário é também acelerar a involução do útero e alcançar o seu posicionamento correto. Com exercícios leves dos membros superiores, apoiamos a ativação dos músculos peitorais e estimulamos a lactação. 

Ainda na maternidade, podemos após um parto vaginal treinar a respiração diafragmática básica, para ajudar a mobilizar a caixa torácica comprimida durante a gravidez. A respiração não deve ser forçada; pelo contrário, tentamos respirar para todo o tronco (para a frente, para trás e também para os lados). A caixa torácica expande-se em todas as direções. Um erro frequente é respirar apenas para a zona da barriga, ou para o peito elevando os ombros em direção às orelhas. Isto leva a uma sobrecarga desnecessária dos músculos acessórios inspiratórios do pescoço e do peito. 

O nosso objetivo seguinte nos dias seguintes é colocar o diafragma (tórax) paralelamente sobre o pavimento pélvico (pélvis) e endireitar a coluna o máximo possível. Treinamos esta postura em pé, sentadas e também ao inclinar-nos sobre o berço do bebé. Ainda no hospital, podemos treinar a forma correta de manusear o bebé e a postura correta ao pegá-lo ao colo. Focamo-nos no alinhamento da pélvis – para que não caia para a frente e para não exagerarmos a curvatura lombar. Evitamos levantar o bebé a partir de uma flexão profunda do tronco usando as costas com os braços esticados. Em vez disso, fazemos todo o movimento através de um agachamento e com a força dos membros inferiores, e depois levantamo-nos para a posição de pé com as costas direitas. 

Desde os primeiros momentos possíveis após uma cesariana é importante “tomar consciência” da tua cicatriz. Podemos colocar cuidadosamente as palmas das mãos sobre a cicatriz (mesmo por cima do penso) e tocar em toda a barriga. O contacto das mãos ajuda não só a uma melhor involução do útero, como o calor das palmas também desencadeia processos regenerativos no corpo. Se, no início, a cicatriz te parecer estranha e te for desagradável tocá-la, recomendamos pedir ao teu parceiro para o fazer. 

Imediatamente após o parto, podes começar a respirar para o diafragma e para o pavimento pélvico, e assim ir tomando consciência disso gradualmente. A ativação correta da estabilização do tronco ajuda a reduzir as forças de pressão e tração que atuam sobre a cicatriz. No primeiro dia após o parto, a mulher lava a cicatriz no duche e seca-a bem, e continua assim durante todo o puerpério. Para uma cicatrização correta, é importante esvaziar regularmente a bexiga e o intestino. Uma boa opção é beber chás com efeitos espasmolíticos (substâncias que aliviam espasmos – chá de alquemila ou de folhas de framboesa). Ao mudar de posição ou ao tossir com força, no início é bom proteger a cicatriz apoiando-a com as mãos, para evitar esforço excessivo.

Como algo muito vantajoso, não só após uma cesariana, mas também após um parto vaginal, destaca-se o enfaixamento da barriga ou uma ligeira compressão com uma cinta elástica, que ao mesmo tempo apoia a involução do útero e evita tensões excessivas na cavidade abdominal. No início, a própria cicatriz hidratamos com cremes de cicatrização húmida. Após 2–3 semanas hidratamos com géis de silicone, que hidratam a cicatriz e apoiam a produção de colagénio. Nos primeiros meses, é aconselhável usar cuecas de cintura subida, que não irritam a cicatriz com a sua borda. O mesmo se aplica às calças, por isso recomendamos usar saias mais soltas de cintura subida ou vestidos.

É muito aconselhável, 4–5 semanas após uma cesariana, marcar consulta com um fisioterapeuta, que te ensina a cuidar da cicatriz da melhor forma e revê contigo exercícios básicos.

Quando começar a fortalecer de forma direcionada os abdominais e o que evitar ao treinar após o parto 

Durante o puerpério e depois de chegares a casa, descansamos o máximo possível. Deixamos o corpo recuperar. Damos-nos movimento e caminhadas ao ar livre. Podemos usar o enfaixamento ou uma cinta elástica na barriga para um melhor alinhamento do tronco e para garantir a estabilidade da coluna lombar.

Nas seis semanas após o parto, deitamo-nos de barriga para baixo o mais frequentemente possível, por ajudar na involução do útero, e continuamos a treinar a respiração diafragmática e o alinhamento do tronco nas atividades do dia a dia. Evitamos trabalhar os retos abdominais com exercícios do tipo “abdominais”. Nos abdominais clássicos, na maioria dos casos há uma ativação marcada da musculatura abdominal superficial e flexão das articulações da anca. Isto cria uma tensão desigual e desequilibrada da parede abdominal e dos músculos das costas, com risco de aparecimento ou agravamento de uma diástase funcional ou estrutural.

É mais adequado ativar todo o tronco de forma uniforme, juntamente com o diafragma, os abdominais, os músculos das costas e o pavimento pélvico. A rapidez com que a parede abdominal “recolhe” e fica mais firme após o parto depende da elasticidade geneticamente determinada dos tecidos e músculos, do aumento de peso na gravidez, do estado da parede abdominal antes e durante a gravidez e também do próprio parto (vaginal ou por cesariana).

Com exercícios de estabilização direcionados para os abdominais começamos entre 5–8 semanas após o parto. Mais uma vez, tudo depende do estado e da funcionalidade do aparelho locomotor de cada mulher. Se não tiveres a certeza sobre a execução e a carga adequada dos exercícios, recomendamos consultar um fisioterapeuta. Ele fará uma avaliação detalhada, aplicará a terapia adequada e ensinar-te-á os princípios básicos do exercício fisiológico correto. 

A importância da postura correta ao manusear o bebé 

O manuseamento diário do bebé representa uma enorme carga para as nossas costas. Muitas mães recentes têm dores fortes na zona lombar, no pescoço, na cabeça, ou sentem dor a irradiar por baixo das omoplatas e para os braços. No entanto, o aparecimento destes problemas pode ser prevenido de forma eficaz.  

É preciso ter atenção a:

• Uma postura adequada do tronco e dos membros inferiores, com as costas direitas, evitando uma curvatura lombar acentuada e a projeção dos ombros e da cabeça para a frente. 
• Em pé e também em movimento com o bebé ao colo, ter consciência da ativação do tronco e dos pequenos músculos dos pés. 
• Colocar o tórax com o diafragma paralelamente sobre a pélvis. 

Ao levar o bebé ao colo de forma ideal, a parede abdominal está naturalmente ativa. Nesta postura, o diafragma consegue cumprir corretamente a sua função respiratória e estabilizadora, e a pressão intra-abdominal criada dá um suporte perfeito às costas. 

Da mesma forma, é importante respeitar e aplicar estes princípios também ao transportar o bebé num porta-bebés ou sling, o chamado «porte ergonómico».

Gravidez e barefoot

A experiência de Andrea Součková, cofundadora da naBOSo

A gravidez é uma fase maravilhosa para uma mulher, mas é ótimo preparar-se para ela. Eu antes da gravidez praticava muito desporto, sobretudo corrida e fazia crossfit. Infelizmente, nos primeiros três meses senti-me muito mal, não conseguia fazer nada além de caminhar e a condição física caiu a pique. Assim que comecei a sentir-me melhor, contactei a personal trainer Lucka Barnáš. Sob a orientação dela, treinei com o peso do corpo, mas também em máquinas ou TRX 2x por semana. Pareceu-me um excelente treino de manutenção para preservar a memória muscular e manter a forma, afinal o parto é fisicamente bastante exigente e, se estivermos em forma, é melhor. 

Infelizmente, correr não dava, não me era confortável, mas tentava caminhar as mesmas distâncias. Também fazia alongamentos e, de vez em quando, incluía yoga para grávidas. Por volta de metade da gravidez, eu e o meu parceiro fomos a um curso de parto suave, onde nos preparámos para o parto. Recomendo mesmo estes cursos. Depois, escolhemos uma doula Andrejka Kapitánová e continuámos a preparação com ela. O parto foi longo, exigente e acabou numa cesariana. No puerpério, descansei o máximo possível, ia passear e depois voltei a treinar com o peso do corpo, basicamente os exercícios que já conhecia com a Lucka, e fui acrescentando aos poucos. Observei muito o meu corpo. 

Voltei a correr, primeiro alternando corrida e caminhada e depois já naturalmente; tudo voltou rapidamente ao estado anterior (e eu tinha ganho 25 kg). Corria com o carrinho Thule e recomendo-o muito a toda a gente. Dá até para treinar com ele, por exemplo, passadas, agachamentos, andar um pouco, correr um pouco, encontrar um banco e fazer algumas flexões, etc. Também são ótimos os treinos com carrinhos; recomendo a nossa alma gémea Mamasport. Acho que qualquer movimento durante a gravidez e após o puerpério conta. Melhora o humor e tudo fica mais fácil. De qualquer forma, com o carrinho vais sair na mesma. 

Recomendações para quem quer começar com barefoot durante a gravidez

Na gravidez, recomendo começar mais devagar do que começarias antes de engravidar. Calçar os sapatos durante 20 minutos num passeio e observar o teu corpo. Uma grande vantagem, se os pés incharem, é a largura e a leveza do calçado barefoot. Pessoalmente, para esta fase recomendaria a marca leguano, pela sola mais urbana e macia. Outra vantagem é não ter drop, ou seja, a diferença entre a altura do calcanhar e da biqueira, o que ajuda a estabilizar o corpo, cujo centro de gravidade mudou por causa da barriga. 

No calçado barefoot ao caminhar, todo o pé e os músculos do pavimento pélvico são ativados naturalmente, e a sua qualidade é fortemente influenciada pela qualidade dos pés. 

Quando visitar um fisioterapeuta com a criança

Os pais não devem dispensar a visita ao fisioterapeuta com crianças em que exista suspeita de desenvolvimento assimétrico (por exemplo, preferência por virar a cabeça para um lado, apoio de barriga para baixo de fraca qualidade e semelhantes), defeito ortopédico, doença neurológica, hérnia umbilical, ou em crianças com ocorrência de cólicas.

Agradecemos as dicas para mamãs à Mgr. Lenka Vojtovič, cofundadora do KINISI – Centro de Fisioterapia, com o qual a naBOSo colabora há muito tempo.

Para onde vão levar os teus próximos passos?

• Diástase – a separação dos músculos abdominais pode afetar qualquer pessoa, não apenas mulheres após o parto
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• Como medir corretamente o pé e porque é que os sapatos barefoot precisam de folga