Como voltar à forma depois do parto: prepara-te já na gravidez e continua no pós-parto

Como voltar à forma depois do parto: prepara-te já na gravidez e continua no pós-parto Como voltar à forma depois do parto: prepara-te já na gravidez e continua no pós-parto

Caminhada, movimento e saúde

A gravidez traz grandes mudanças para o sistema músculo-esquelético. Ouve o teu corpo e recupera a forma o mais cedo possível após o parto com exercícios simples ou com a ajuda de um fisioterapeuta. 

O corpo humano desenvolve-se e muda ao longo de toda a vida, adaptando-se continuamente ao ambiente externo, mas também ao interno. A nossa postura e os nossos padrões de movimento são constantemente influenciados por muitos fatores, como a respiração, a postura, o estilo e o ritmo de vida, o trabalho que fazemos ou se praticamos desporto e qual. Ao longo da vida, não são apenas as lesões, cirurgias ou doenças que nos afetam negativamente, mas sobretudo o nosso estado psicológico e o stress. 

Porque é que uma mulher deve preparar-se para a gravidez também do ponto de vista físico

A gravidez traz mudanças bastante grandes (não só) para o sistema músculo-esquelético num período relativamente curto de nove meses. Se a mulher tinha disfunções ocultas do aparelho locomotor antes de engravidar, muitas vezes estas manifestam-se durante a gravidez. Se aprendermos a sentir o nosso corpo e a trabalhar com ele ainda antes de engravidar, conseguimos adaptar-nos muito mais facilmente às mudanças que surgem na gravidez. E voltamos à forma de forma muito mais simples e rápida após o parto. 

Idealmente, deveríamos aprender a postura ideal, a ativação correta da parede abdominal, do diafragma e dos restantes músculos profundos do tronco ainda antes de engravidar. A estabilização ativa do tronco garante-nos não só um suporte perfeito para a coluna (prevenção de dores nas costas), melhor irrigação dos órgãos internos (prevenção de refluxo e obstipação), mas também melhor função dos músculos do pavimento pélvico (menstruação sem dor, prevenção de incontinência). 

Trabalhar o aparelho locomotor antes de engravidar pode ajudar a prevenir o aparecimento de dores do sistema músculo-esquelético durante a gravidez e após o parto. Um bom estado e função da parede abdominal são prevenção do aparecimento de separação, ou seja, diástase dos músculos retos abdominais. Um ajuste muscular ideal ajuda-nos a manter o aparelho locomotor em boa forma e a atividade de qualidade dos músculos abdominais e do pavimento pélvico, entre outras coisas, contribui também para um parto mais tranquilo. 

Mudanças no corpo da mulher durante a gravidez – fisiológicas e patológicas 

Durante a gravidez, o nosso corpo passa por mudanças muito intensas num curto espaço de tempo:

  • Com o aumento da barriga e do peso, o centro de gravidade do corpo muda e a lordose lombar aprofunda-se (desequilíbrio entre os músculos lombares, curvatura da coluna).
  • Devido ao aumento das glândulas mamárias, toda a dinâmica da caixa torácica muda e os ombros deslocam-se para a frente.
  • O tórax entra numa posição inspiratória e a respiração torna-se superficial. 
  • As alterações hormonais provocam diminuição da tensão das estruturas fasciais e aumento da laxidez (frouxidão) dos ligamentos. Diminui a tensão dos ligamentos no pé, a pélvis fica mais solta e prepara-se para o parto do bebé.
  • Na zona dos músculos abdominais ocorre uma separação fisiológica (diástase) da linha média (linea alba) do músculo reto abdominal.
  • Os músculos do pavimento pélvico resistem ao grande peso da barriga com o bebé.

Nas grávidas, surgem muito frequentemente dores nas costas, na pélvis e outras disfunções que aparentemente não estão relacionadas com a gravidez e são consideradas um estado natural nesta fase. No entanto, muitas complicações conseguem ser resolvidas com bastante sucesso com fisioterapia e exercício bem orientados.

Principais objetivos da fisioterapia em grávidas e preparação para o parto

O principal objetivo do fisioterapeuta ao acompanhar uma grávida é:

  • Ajudar a mulher a melhorar a perceção do seu corpo. 
  • Ajustar a tensão muscular correta e a respiração fisiológica como prevenção de problemas e dores do aparelho locomotor (prevenção de dores nas costas, nas articulações da anca, nas articulações sacroilíacas, no púbis, no cóccix ou nos pés). 
  • Ensinar a mulher a sentir o seu pavimento pélvico e a cuidar dos seus pés. 
  • Com exercícios, libertar as articulações da anca e a caixa torácica. 
  • Com ginástica vascular e posicionamento, evitar o aparecimento de varizes e o inchaço dos membros.
  • Criar espaço para o bebé na barriga, onde possa relaxar e sentir mais apoio e segurança.

À medida que o parto se aproxima na fisioterapia, libertamos de forma direcionada a tensão muscular do diafragma e treinamos a respiração completa para o tronco. A força do diafragma é depois utilizada pela mãe também durante o próprio parto (segunda fase do trabalho de parto) para ajudar a expulsar o bebé. Além disso, treinamos o relaxamento direcionado do pavimento pélvico como parte da preparação para o parto (encurtamento da primeira fase do trabalho de parto). Trabalhamos o treino de posicionamentos da parturiente em relação à respiração, técnicas que apoiam a tonificação do útero durante o parto e a prevenção de posições e encaixes desfavoráveis do feto.

Em Praga, as mulheres têm a possibilidade de cuidar de si no KINISI – Centro de Fisioterapia, com o qual a naBOSo colabora há muito tempo, ou de aproveitar os PROGRAMAS ONLINE DE EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ para – INICIANTES OU AVANÇADAS.

Cuidados com o corpo imediatamente após o parto 

Após um parto vaginal natural ou uma cesariana, o nosso principal objetivo é garantir um estado funcional da parede abdominal com a ajuda da respiração diafragmática e do alinhamento de toda a coluna. Começamos o trabalho consciente sobre o aparelho locomotor 12–24 horas após o parto. Um objetivo prioritário é também acelerar a involução do útero e alcançar o seu posicionamento correto. Com exercícios leves dos membros superiores, apoiamos a ativação dos músculos peitorais e estimulamos a lactação. 

Ainda na maternidade, após um parto vaginal podemos treinar a respiração diafragmática básica, para ajudar a mobilizar a caixa torácica comprimida pela gravidez. A respiração não deve ser forçada; pelo contrário, tentamos respirar para todo o tronco (para a frente, para trás e também para os lados). A caixa torácica expande-se em todas as direções. Um erro frequente é respirar apenas para a zona da barriga, ou para o peito elevando os ombros em direção às orelhas. Isto leva a uma sobrecarga desnecessária dos músculos acessórios inspiratórios do pescoço e do peito. 

O nosso objetivo nos dias seguintes é colocar o diafragma (tórax) paralelamente sobre o pavimento pélvico (pélvis) e endireitar a coluna o máximo possível. Treinamos esta postura em pé, sentadas e também ao inclinar-nos sobre o berço do bebé. Ainda no hospital, podemos treinar a forma correta de manusear o bebé e a postura correta ao transportá-lo. Focamo-nos no alinhamento da pélvis – para que não caia para a frente e para não exagerarmos a curvatura lombar. Evitamos levantar o bebé a partir de uma flexão profunda do tronco usando as costas com os membros esticados. Em vez disso, fazemos todo o movimento com um agachamento e com a força dos membros inferiores, e depois levantamo-nos para a posição de pé com as costas direitas. 

Desde os primeiros momentos possíveis após uma cesariana é importante “tomar consciência” da tua cicatriz. Podes colocar cuidadosamente as palmas das mãos sobre a cicatriz (mesmo por cima do penso) e tocar em toda a barriga. O contacto das mãos ajuda não só a uma melhor involução do útero, como o calor das palmas também desencadeia processos regenerativos no corpo. Se, no início, a cicatriz te parecer estranha e te for desagradável tocá-la, recomendamos que peças ao teu parceiro para o fazer. 

Logo após o parto, podes começar a respirar para o diafragma e para o pavimento pélvico, e assim ir tomando consciência deles gradualmente. A ativação correta da estabilização do tronco ajuda a reduzir as forças de pressão e tração que atuam sobre a cicatriz. No primeiro dia após o parto, a mulher lava a cicatriz no duche e seca-a bem, e continua assim durante todo o período pós-parto. Para uma cicatrização correta, é importante urinar e evacuar regularmente. Uma boa opção é beber chás com efeitos espasmolíticos (substâncias que aliviam espasmos – chá de alquemila ou de folhas de framboeseira). Ao mudar de posição ou ao tossir com força, no início é útil proteger a cicatriz apoiando-a com as mãos, para evitar um esforço excessivo.

Algo muito vantajoso, não só após uma cesariana, mas também após um parto vaginal, é enfaixar a barriga ou fazer uma ligeira compressão com uma faixa elástica, que também apoia a involução do útero e evita tensões excessivas na cavidade abdominal. No início, a própria cicatriz hidratamos com cremes de cicatrização húmida. Após 2–3 semanas aplicamos géis de silicone, que hidratam a cicatriz e apoiam a produção de colagénio. Nos primeiros meses, é aconselhável usar cuecas de cintura subida, que não irritam a cicatriz com o elástico. O mesmo se aplica às calças, por isso recomendamos saias mais soltas de cintura subida ou vestidos.

É muito aconselhável, 4–5 semanas após uma cesariana, marcar consulta com um fisioterapeuta, que te vai ensinar a cuidar da cicatriz da melhor forma e rever contigo os exercícios básicos.

Quando começar a fortalecer os abdominais de forma direcionada e o que evitar ao treinar após o parto 

Durante o período pós-parto e depois de chegares a casa, descansamos o máximo possível. Deixamos o corpo regenerar. Damos-nos movimento e caminhadas ao ar livre. Podemos usar o enfaixamento ou uma faixa elástica na barriga para um melhor alinhamento do tronco e para garantir a estabilidade da coluna lombar.

Nas seis semanas após o parto, deitamo-nos de barriga para baixo o mais frequentemente possível, para ajudar a involução do útero, e continuamos a treinar a respiração diafragmática e o alinhamento do tronco nas atividades do dia a dia. Evitamos trabalhar os músculos retos abdominais com exercícios do tipo “crunch”. Num crunch clássico, na maioria dos casos há uma ativação marcada da musculatura abdominal superficial e flexão das articulações da anca. Isto cria uma tensão desigual e desequilibrada da parede abdominal e dos músculos das costas, com risco de aparecimento ou agravamento de uma diástase funcional ou estrutural.

É mais adequado ativar todo o tronco de forma uniforme, em conjunto com o diafragma, os abdominais, os músculos das costas e o pavimento pélvico. A rapidez com que a parede abdominal “recolhe” e fica mais firme após o parto depende da elasticidade geneticamente determinada dos tecidos e músculos, do aumento de peso na gravidez, do estado da parede abdominal antes e durante a gravidez e também do próprio parto (vaginal ou por cesariana).

Com exercícios de estabilização direcionados para os abdominais começamos entre 5–8 semanas após o parto. Mais uma vez, tudo depende do estado e da funcionalidade do aparelho locomotor de cada mulher. Se não tiveres a certeza sobre a execução e a carga adequada dos exercícios, recomendamos que visites um fisioterapeuta. Ele fará uma avaliação detalhada, aplicará a terapia adequada e ensinar-te-á os princípios básicos do exercício fisiológico correto. 

A importância da postura correta ao manusear o bebé 

O manuseamento diário do bebé representa uma enorme carga para as nossas costas. Muitas mães recentes têm dores fortes na zona lombar, no pescoço, na cabeça, ou sentem dor a irradiar por baixo das omoplatas e para os braços. No entanto, o aparecimento destes problemas pode ser prevenido de forma eficaz.  

É preciso ter atenção a:

  • Uma postura adequada do tronco e dos membros inferiores, com as costas direitas, evitando uma curvatura lombar excessiva e a projeção dos ombros e da cabeça para a frente. 
  • Em pé e também ao mover-te com o bebé ao colo, tomar consciência da ativação do tronco e dos pequenos músculos dos pés. 
  • Colocar o tórax com o diafragma paralelamente sobre a pélvis. 

Ao transportar o bebé de forma ideal, a parede abdominal está naturalmente ativa. Nesta postura, o diafragma consegue cumprir corretamente a sua função respiratória e estabilizadora, e a pressão intra-abdominal criada dá um suporte perfeito às costas. 

Da mesma forma, é importante respeitar e aplicar estes princípios também ao transportar o bebé em porta-bebés ou sling, ou seja, “porte ergonómico”.

Gravidez e barefoot

A experiência de Andrea Součková, cofundadora da naBOSo

A gravidez é uma fase maravilhosa para uma mulher, mas é ótimo preparar-se para ela. Eu praticava muito desporto antes da gravidez, sobretudo corrida e crossfit. Infelizmente, nos primeiros três meses senti-me muito mal, não conseguia fazer nada além de caminhar e a condição física caiu a pique. Assim que comecei a sentir-me melhor, contactei a personal trainer Lucka Barnáš. Sob a orientação dela, treinava com o peso do corpo, mas também em máquinas ou TRX 2x por semana. Pareceu-me um excelente treino de manutenção para preservar a memória muscular e manter a forma, afinal o parto é fisicamente bastante exigente e, se estivermos em forma, é melhor. 

Infelizmente, correr não dava, não me era confortável, mas tentava fazer a mesma distância a caminhar. Também fazia alongamentos e, de vez em quando, incluía yoga para grávidas. Por volta de metade da gravidez, eu e o meu parceiro fomos a um curso de parto gentil, onde nos preparámos para o parto. Recomendo mesmo estes cursos. Depois, escolhemos uma doula Andrejka Kapitánová e continuámos a preparação com ela. O parto foi longo e exigente e acabou por ser uma cesariana. No pós-parto, descansei o máximo possível, ia passear e depois voltei a treinar com o peso do corpo — basicamente os exercícios que já conhecia com a Lucka — e fui acrescentando aos poucos. Observei muito o meu corpo. 

Voltei a correr, primeiro alternando corrida e caminhada e depois naturalmente; tudo voltou rapidamente ao estado anterior (e eu tinha ganho 25 kg). Corria com o carrinho Thule e recomendo-o muito a toda a gente. Dá até para treinar com ele: por exemplo, lunges, agachamentos, andar um pouco, correr um pouco, encontrar um banco e fazer algumas flexões, etc. Também são ótimos os treinos com carrinhos; recomendo a nossa alma gémea Mamasport. Acho que qualquer movimento durante a gravidez e após o pós-parto conta. Melhora o humor e tudo se torna mais fácil. De qualquer forma, com o carrinho vais sair na mesma. 

Obrigada pelos sapatos barefoot — os meus pés inchavam muito e eu não cabia em sapatos normais. Para desporto, usei sobretudo os modelos HFS da Xero Shoes; para caminhar, leguano aktiv e, no inverno, o modelo husky. 

Recomendações para quem quer começar com barefoot durante a gravidez

Na gravidez, recomendo começar mais devagar do que começarias antes de engravidar. Calçar os sapatos durante 20 minutos numa caminhada e observar o teu corpo. Uma grande vantagem, se os pés incharem, é a largura e a leveza do calçado barefoot. Pessoalmente, para esta fase recomendaria a marca leguano, pela sola urbana e mais macia. Outra vantagem é não ter drop, ou seja, a diferença entre a altura do calcanhar e a da biqueira, o que ajuda a estabilizar o corpo, cujo centro de gravidade mudou por causa da barriga. 

Com calçado barefoot ao caminhar, todo o pé e os músculos do pavimento pélvico ativam-se naturalmente, e a sua qualidade é fortemente influenciada pela qualidade dos pés. 

Quando visitar um fisioterapeuta com a criança

Os pais não devem dispensar a visita a um fisioterapeuta com crianças em que exista suspeita de desenvolvimento assimétrico (por exemplo, preferência por virar a cabeça para um lado, apoio de barriga para baixo de fraca qualidade e semelhantes), defeito ortopédico, doença neurológica, hérnia umbilical, ou em crianças com episódios de cólicas abdominais.

Agradecemos à Mgr. Lenka Vojtovič, cofundadora do KINISI – Centro de Fisioterapia, com o qual a naBOSo colabora há muito tempo, por ter reunido estas dicas para mamãs.

Para onde te levam os teus próximos passos?