PROGRAMAS DE EXERCÍCIO NA GRAVIDEZ - PRINCIPIANTES

O programa de exercício destina-se a todas as mulheres com gravidez fisiologicamente normal. A dificuldade das sequências do programa está adaptada a mulheres que antes da gravidez não praticavam exercício regularmente, mas querem começar com movimento saudável e exercício durante a gravidez.

A singularidade deste programa reside no treino completo e funcional de todo o corpo, que ajuda a uma melhor perceção e controlo corporal, ao ajuste correto da tensão muscular, à respiração fisiológica como prevenção do aparecimento de desconfortos e dores no aparelho locomotor da grávida (dores nas costas, articulações sacroilíacas, articulações da anca, púbis, cóccix, cabeça ou pés).

Nas diferentes sequências utilizamos conhecimentos da nossa prática de fisioterapia de vários anos, o método de estabilização neuromuscular dinâmica do Prof. Kolář, o conceito de Ludmila Mojžíšová, elementos de yoga, Cantienung e Hermachová.

Com a aplicação móvel do CENTRUM FYZIOTERAPIE KINISI praticas quando tens tempo e energia. Podes voltar aos exercícios sempre que quiseres. Escolhe um dos 3 programas e começa a cuidar do teu corpo.

Informações básicas sobre o programa

O programa está dividido por trimestres, sendo que no início de cada trimestre encontras informações completas sobre a influência da gravidez no aparelho locomotor da mulher e os objetivos do exercício nesse período. O programa contém também informações sobre contraindicações do exercício em cada trimestre.

Todas as semanas encontras duas sequências completas novas (contendo 10-15 exercícios) com aproximadamente 20-30 minutos de treino. Cada sequência está criada para responder às necessidades do corpo nesse trimestre. Sobre cada exercício podes ler informações muito detalhadas (posição inicial, execução e foco do exercício, bem como os erros mais frequentes na sua realização). Todos os vídeos nas sequências estão acompanhados de descrição de voz detalhada. Em cada exercício encontras também o número de repetições recomendado.

Podes voltar às diferentes sequências na aplicação a qualquer momento. Em caso de dúvidas sobre algum exercício ou se precisares de uma consulta, podes escrever-nos diretamente na aplicação.

A aplicação destina-se principalmente a dispositivos móveis com sistemas operativos Android e iOS (telemóvel, tablet). Por isso não recomendamos descarregar para computador.

O que contém o programa de exercício para grávidas?

• 72 sequências de exercício únicas (cada sequência contém 10-15 exercícios) - programa 1.º-3.º trimestre
• 48 sequências de exercício únicas (cada sequência contém 10-15 exercícios) - programa 2.º-3.º trimestre
• 24 sequências de exercício únicas (cada sequência contém 10-15 exercícios) - programa 3.º trimestre
• Resumo completo de informações sobre o exercício em cada trimestre
• Exercício do pavimento pélvico (ativação e relaxamento)
• Treino de respiração para todo o tronco
• Exercícios focados no alinhamento da coluna e manutenção da dinâmica da caixa torácica na gravidez
• Exercícios com foco na ativação correta da estabilização do tronco na gravidez
• Exercícios para libertar a tensão da coluna cervical, torácica e lombar
• Exercícios focados na estabilização das cinturas escapulares e da pélvis
• Fortalecimento dos músculos glúteos e membros superiores
• Exercícios de alongamento e relaxamento
• Exercícios que ativam os pequenos músculos do pé para manter o arco plantar fisiológico
• Instruções para automassagem dos pés
• Exercícios com foco na postura correta e no suporte ativo da barriga em pé e ao caminhar
• Demonstração de enfaixamento da parede abdominal
• Treino de posição sentada corrigida na cadeira
• Ginástica vascular como prevenção do aparecimento de varizes na gravidez

Que acessórios utilizamos no programa?

• Bola grande
• Overball (pode ser substituída por almofada)
• Banda elástica ou theraband
• Rolo pequeno (pode ser substituído por almofada)
• Lençol (toalha)
• 2 blocos de yoga (podemos usar livros, degrau ou step)
• Stepper (podemos usar escadas ou banco)
  
  

Programa de gravidez: 1.º-3.º trimestre / principiantes

Programa de exercício único para 9 meses destinado a todas as mulheres com gravidez fisiologicamente normal. A dificuldade das sequências do programa está adaptada a mulheres que antes da gravidez não praticavam exercício regularmente, mas querem começar com movimento saudável e exercício durante a gravidez.

Programa de gravidez: 2.º - 3.º trimestre / principiantes

Programa de exercício único para o 2.º e 3.º trimestre destinado a todas as mulheres com gravidez fisiologicamente normal. A dificuldade das sequências do programa está adaptada a mulheres que antes da gravidez não praticavam exercício regularmente, mas querem começar com movimento saudável e exercício durante a gravidez.

Programa de gravidez: 3.º trimestre / principiantes

Programa de exercício único para o 3.º trimestre destinado a todas as mulheres com gravidez fisiologicamente normal. A dificuldade das sequências do programa está adaptada a mulheres que antes da gravidez não praticavam exercício regularmente, mas querem começar com movimento saudável e exercício durante a gravidez.

*O acesso será ativado no prazo de 1 dia útil após confirmação da encomenda.

Quando não recomendamos este programa?

• Em caso de gravidez de risco com proibição de atividade física e exercício
• O programa não está focado no tratamento de desconfortos ou dores já existentes no sistema locomotor

Em caso de aparecimento de dores ou outros problemas no sistema locomotor durante a gravidez, é necessária consulta com o teu fisioterapeuta ou médico assistente.

Aviso: todos os exercícios contidos neste programa de exercício/no programa EXERCÍCIO PARA GRÁVIDAS recomendamos praticar apenas a mulheres cuja gravidez não seja de risco e/ou nas quais não tenha sido diagnosticado qualquer outro risco de saúde. Em caso de dúvidas, não recomendamos realizar os exercícios contidos neste programa sem consulta pessoal prévia com fisioterapeuta ou médico assistente. A realização dos exercícios contidos neste programa é feita por tua conta e risco.