Compraste sapatos barefoot e não sabes como andar com eles? Ensinamos-te a técnica certa em poucos passos. Ouve o teu corpo e aproveita os benefícios do barefoot.
Caminhar bem é uma arte. Qualquer fisioterapeuta, ortopedista, treinador — e, na verdade, qualquer pessoa que lide com problemas de saúde relacionados com a marcha ou com a postura — podia contar-te histórias sobre isso. Porque caminhar corretamente não é assim tão simples. Tenta lembrar-te de quando foi a última vez que sentiste mesmo os movimentos do teu corpo, te focaste em ativar os músculos certos, mantiveste as costas direitas, os ombros ligeiramente para trás, o peito aberto, a respiração e o alinhamento dos pés…
Foi hoje? Então parabéns — podes estar orgulhoso/a de ti.
Já não te lembras? Não faz mal. Vamos rever contigo as regras básicas de uma boa postura ao caminhar, para poderes corrigir. E sim, estamos a falar de caminhar com sapatos barefoot, porque essa é uma escolha saudável para os teus pés e para o teu corpo.
Se decidiste experimentar barefoot, estás no caminho certo para tomares consciência dos teus (bons e maus) padrões de movimento e para “acordares” músculos, que até agora estavam adormecidos — não só nos pés e nas plantas, mas em todo o corpo. Em breve vais senti-lo por ti — logo nos primeiros passos. Vais perceber quantos músculos foram ficando “preguiçosos” ao caminhar com calçado convencional; andar descalço (ou com barefoot) desperta-os e obriga-os a voltar a trabalhar.
Por isso, é normal que os pés doam nos primeiros quilómetros. Eles habituam-se depressa, não te preocupes. E vais ganhar uma perceção totalmente nova do mundo em função do terreno onde caminhas. A mudança sente-se melhor na floresta. Também num caminho pedregoso — mas não tenhas pressa com isso.
A transição do calçado convencional para barefoot não precisa de ser encarada de forma demasiado rígida. Vai com calma. Experimenta os sapatos novos e, com eles, um novo tipo de marcha. No início, usa-os em percursos mais curtos, idealmente na natureza. Dá tempo aos teus pés para ganharem força em músculos que há muito não eram usados. O corpo vai agradecer — e tu vais ter ainda mais prazer a caminhar.
Se ainda estás a flirtar com a ideia do barefoot ou estás a escolher os teus primeiros sapatos, pode ajudar-te o artigo Guia de escolha de calçado barefoot.
A nossa dica: massaja as plantas dos pés. A estimulação dos pés ajuda-te não só na transição para sapatos barefoot, como também melhora (mesmo) o teu dia a dia. As plantas dos pés são uma porta de entrada para o nosso sistema nervoso, que está constantemente a enviar sinais ao cérebro. Com base neles, o cérebro avalia e dá instruções ao aparelho locomotor, determinando os nossos movimentos. Quanto mais estímulos das terminações nervosas nas plantas dos pés o cérebro recebe, mais precisamente coordena o corpo. A marca NABOSO Technology dedica-se precisamente à estimulação dos pés.
Já ouviste isto mil vezes, talvez até já tenhas tentado — «andar com barefoot é diferente de andar com calçado normal». Mas já pensaste em quê e como, exatamente? O nosso padrão de movimento traz anos de hábitos criados com calçado convencional, que não dá tanto espaço ao pé nem oferece a flexibilidade da sola como os sapatos barefoot. Aprender a caminhar bem com barefoot é um pouco como aprender a respirar de outra forma. No início é preciso experimentar, aperfeiçoar, pensar e ouvir o teu corpo — ele próprio te vai encaminhar.
Vamos então a algumas regras básicas que vale a pena ter em mente:
Ou seja: tudo começa na cabeça e termina no calcanhar. Nas aulas de ioga ouve-se muitas vezes «cresce pelo topo da cabeça em direção ao teto». Experimenta. É como se tivesses um balão preso atrás da cabeça a puxar-te para cima. Isso também ajuda a alinhar o queixo ligeiramente para baixo. Ao focares-te nesta posição da cabeça, quase sem dares por isso, vais endireitar o corpo todo.
Portanto: alinhar a cabeça, endireitar a coluna, levar os ombros para trás, abrir ligeiramente o peito, ativar o core (puxar o umbigo para dentro), ajustar a pélvis, alinhar as pernas e sentir aqueles quatro pontos “mágicos” de apoio na planta do pé:
Resultou? Endireitaste-te automaticamente, independentemente do que estavas a fazer? Basta lembrares-te disto algumas vezes por dia. Já agora — este sistema de apoio em quatro pontos aguenta-te tanto a levantar pesos de 100 kg no ginásio como à espera do autocarro ou numa fila na caixa.
Porque é que quatro pontos de apoio na planta do pé são melhores do que três, de que se fala mais vezes? Porque o calcanhar merece mais. Com maior apoio no calcanhar — quando o peso não fica concentrado num ponto central, mas distribuído por dois pontos laterais — o pé trabalha melhor e fica mais estável. Experimenta.
Pensar no alinhamento correto do corpo durante atividades normais seria um grande passo para a humanidade — evitar-se-iam muitas visitas a ortopedistas, fisioterapeutas e podologistas. Mas é um objetivo demasiado ambicioso. Vamos devagar: por exemplo, experimenta todas as manhãs colocar-te nesta postura correta e fazer algumas respirações profundas, inspirar, expirar e sorrir. Um ritual matinal perfeito. Uma manhã agradável dá o tom para um dia agradável.
«Ajustar o comprimento do passo é muito importante para um apoio correto. Quanto mais longo for o passo, pior é a posição do pé no contacto com o chão e o primeiro contacto acontece em zonas fora da almofada adiposa. Esta almofada adiposa fica sob o osso do calcanhar e serve para amortecer impactos e vibrações ao caminhar. No calçado convencional existe drop ou uma sola mais alta, que até amortecem, mas também retiram ao pé as suas capacidades naturais. Além disso, há uma transmissão diferente das vibrações. Ao descalçar, o pé tem de se readaptar à sua função natural de amortecedor, e isso nem sempre é fácil», diz Bc. Edita Prošková.
A diferença entre um passo curto e um passo longo nota-se melhor a correr. Passos mais longos convidam diretamente a aterrar no calcanhar. Pelo contrário, passos mais curtos, colocados por baixo do corpo, deixam espaço para um contacto correto através da almofada amortecedora do calcanhar (por vezes mesmo através do meio do pé) e para rolar até às pontas dos dedos.
Os sapatos barefoot não te deixam “bater” com os pés. Rapidamente vais perceber que dói. Ou, um pouco mais tarde, começam a queixar-se os joelhos. Por isso, tenta aprender a apoiar o pé corretamente com passos mais curtos.
«Uma pequena ajuda para os primeiros tempos com barefoot é colocar os pés por baixo do corpo ao caminhar. Assim, o passo encurta automaticamente e o corpo tende a apoiar-se na almofada sob o calcanhar e em toda a planta do pé», diz Bc. Edita Prošková.
A afirmação «com barefoot, apoia na ponta do pé» é um mito. A desviares-te de ramos numa floresta, talvez; mas em terreno normal não — não vais transformar-te numa bailarina. Ao caminhar com barefoot, o primeiro contacto é no calcanhar, mas atenção — de forma uniforme em toda a almofada do calcanhar. Depois, transfere gradualmente o peso pelo meio do pé em direção à frente, até aos dedos, que pressionas contra o chão para te impulsionares para o próximo passo, leve e fluido. As pontas dos pés apontam em frente, na direção da marcha. O impulso é feito através dos dedos.
Descalço/a e com barefoot, aos três pontos de apoio na planta do pé juntam-se também os dedos. Quando têm espaço suficiente, tornam-se excelentes aliados tanto em pé como a caminhar. Consegues lembrar-te de quando foi a última vez que te focaste em usar os dedos dos pés? No calçado convencional, por falta de espaço, isso praticamente não é possível.
Infelizmente, sim. Embora sejam sapatos perfeitamente adaptados à marcha natural, pode acontecer que uma pessoa esteja tão habituada a caminhar mal que leve esses erros para o início com barefoot. Não basta mudar o tipo de calçado: é preciso mudar também os padrões de movimento e, pelo menos no início, prestar atenção aos movimentos, caminhar de forma consciente. O corpo vai adotar rapidamente os novos hábitos.
Um tema importante são os tornozelos em valgo e os joelhos em X. Dedicámo-nos a este assunto com detalhe no nosso podcast naBOSo mluVÍ.
Agora já sabes o essencial sobre os fundamentos da marcha com calçado barefoot. Esperamos que esta avalanche de informação não te tenha desmotivado. Pelo contrário: usa-a como guia e recomendação — o teu corpo vai mostrar-te o caminho. Nos primeiros passos “descalços”, nos primeiros quilómetros, nas primeiras subidas e trilhos na floresta ou no betão — sente sempre o teu corpo, as pernas, os pés, as plantas. Repara como o corpo aprende a cooperar com um tipo de marcha há muito esquecido e com terrenos variados.
Descobre. Explora. Aproveita.
Se algo começar a doer, procura a causa. Pode ser um padrão de marcha incorreto. Mudar hábitos enraizados não é fácil. O corpo precisa de tempo para se habituar e aprender. No entanto, se for uma dor desagradável ou prolongada, é melhor consultares um especialista. Talvez tenhas perto de ti algum com quem a naBOSo colabora a longo prazo e que já tenhas conhecido nos nossos podcasts naBOSo mluVÍ.
Desejamos-te muitos quilómetros felizes, em modo barefoot!
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