Dicas para cuidar dos pés na gravidez: prevenção, exercícios e calçado adequado

Alivia os teus pés durante a gravidez. Escolhe o calçado certo, faz os exercícios adequados e dá atenção à prevenção. Também é possível continuar a usar sapatos barefoot.

A gravidez é uma fase da vida da mulher em que tudo muda de forma dinâmica, dia após dia. Estas mudanças também dizem respeito aos pés, que são a base do corpo humano. Estão ligados ao bom funcionamento do sistema profundo de estabilização da coluna. É nos pés que começam as cadeias musculares que determinam o alinhamento de todo o membro inferior, incluindo a bacia, e influenciam a postura. Por isso, dá atenção aos teus pés durante a gravidez.

Mudanças na gravidez

Durante a gravidez, o organismo da mulher tem de responder a uma carga acrescida. Isto deve-se ao aumento de peso, ao crescimento da barriga e ao aumento da circulação sanguínea. O centro de gravidade do corpo altera-se e também os padrões de movimento.

Um papel importante é desempenhado pela hormona relaxina, que relaxa os ligamentos — sobretudo na zona da cintura pélvica. O nível desta hormona também influencia os pés, podendo ocorrer sobrecarga da fáscia plantar.

No consultório, as mulheres costumam dizer que, durante a gravidez ou após o parto, os pés aumentaram — tanto em comprimento como em largura. As queixas mais frequentes na gravidez, na zona do pé, são a dor no calcanhar e na arcada transversal, na região da cabeça do segundo metatarso.

Postura incorreta na gravidez

pés virados para fora
arcadas do pé enfraquecidas
colapso do tornozelo para dentro
joelhos bloqueados (empurrados para trás)
bacia em anteversão (inclinação para trás)
curvatura excessiva na zona lombar
a posição do útero altera-se para uma posição descentralizada
barriga relaxada/puxada para a frente e para baixo
costas arredondadas na zona torácica
função insuficiente do diafragma na postura e na respiração
ombros em protração (ombros projetados para a frente)
cabeça projetada para a frente

Postura ideal na gravidez

o eixo dos pés aponta em frente
o centro dos joelhos desbloqueados aponta para o eixo do pé (eixo entre o 2.º e o 3.º dedo)
posição neutra da bacia
sistema profundo de estabilização da coluna ativo e diafragma funcional
coluna alinhada
ombros e omoplatas numa posição centrada

Pés funcionais na gravidez

Um bom apoio e uma boa impulsão a partir de um pé ativo são importantes para manter uma postura direita e sustentar o corpo na vertical.

A mulher deve perceber como está a apoiar-se. O ideal é posicionar o pé de forma a conseguir distribuir o peso de forma uniforme numa base de apoio de quatro pontos. Trata-se do ponto sob a articulação do dedo grande, do dedo pequeno e das partes interna e externa do calcanhar.

Nas grávidas, vemos muitas vezes que não têm um apoio ativo nos dedos dos pés. Isto influencia o alinhamento da bacia, que inclina para trás e, com isso, provoca uma curvatura na zona lombar.

E, pelo contrário: se a mulher usa os dedos dos pés para apoiar e impulsionar, ocorre estabilização do tornozelo e otimiza-se o tónus e o alinhamento de todo o membro inferior. A cintura pélvica mantém-se centrada, a coluna endireita-se e o sistema profundo de estabilização da coluna ativa-se de forma eficaz (sobretudo os músculos internos da bacia, a parte inferior do abdómen e o diafragma). O útero começa a centrar-se e o bebé recebe um estímulo para se posicionar numa posição ideal.

A marcha das futuras mamãs deve começar com um apoio que não seja brusco no calcanhar, mas, pela sensação, mais sobre o pé inteiro. Os pés devem estar despertos e trabalhar corretamente. Assim, há apoio e impulsão a partir dos dedos, e o passo é mais curto e suave.

O que evitar na gravidez:

calçado inadequado, saltos altos
estar muito tempo de pé, sentado
transportar coisas pesadas

O que te podes permitir na gravidez

Andar descalça é muito adequado durante a gravidez. Os pés têm espaço e estímulos suficientes. Andar descalça é natural para o corpo, liga a mulher ao chão, dá-lhe sensação de enraizamento. A caminhada deve ser consciente e num ambiente onde não haja risco de lesão.

Como prevenção e ajuda no combate ao inchaço, é útil fazer a chamada ginástica vascular — elevar os membros inferiores, colocando as pernas numa posição mais alta.

Atividades de movimento e exercícios adequados

Para exercícios em casa, é uma boa opção usar acessórios escolhidos corretamente. Para libertar os pés, por exemplo, o Neuro Ball é excelente. Pode ser usado como bola de massagem ou pode ser dividido em duas meias-esferas, com as quais podes libertar suavemente as zonas mais rígidas dos pés. No entanto, às grávidas não recomendamos massagem na zona dos tornozelos, devido às zonas reflexas relacionadas com os órgãos sexuais e o útero.

Calçado adequado

A escolha do calçado deve ter em conta os seguintes cinco atributos — o comprimento e a largura corretos com a folga adequada, o formato do pé, a altura do peito do pé e as dimensões do tornozelo e do calcanhar (por exemplo, calcanhar pequeno e tornozelo estreito).

O calçado barefoot é adequado na gravidez?

A gravidez não é uma contraindicação para usar calçado barefoot. Se a mulher já estava habituada a usar calçado barefoot antes de engravidar, não há motivo para parar durante a gravidez. No entanto, é preciso ter cautela em caso de grande aumento de peso ou de inchaço significativo dos membros inferiores. Qualquer inchaço deve ser avaliado com o teu médico.

Se a mulher quiser começar a usar calçado barefoot pela primeira vez durante a gravidez, recomendo uma consulta com um fisioterapeuta, que irá avaliar a funcionalidade dos pés e o nível de atividade física da mulher. Depois, é certamente adequado encontrar um calçado com a ponta bem moldada — de formato anatómico — que respeite o formato do pé.

O fisioterapeuta também poderá recomendar exercícios de acordo com as necessidades atuais da mulher. Ensina como estimular os pés de forma adequada e, se necessário, pode recorrer ao método de kinesiotaping.

Andar com calçado barefoot também pode ser feito como um exercício consciente. Ou seja, com total atenção à técnica de apoio, rolamento e impulsão do pé, num ambiente adequado, tanto na natureza como na cidade.

Do ponto de vista da função do pé, não é adequado um piso liso e plano (por exemplo, centros comerciais). Para quem tem uma função de amortecimento do pé reduzida, também um piso duro.

Em resumo

O cuidado com os pés na gravidez não deve ser uma área esquecida, até porque traz muitos benefícios. Para além de uma abordagem ativa ao exercício, do movimento natural descalça em terreno irregular ou do calçado escolhido de forma adequada, também podemos incluir massagens aos pés. Ao exercitar os pés durante a gravidez, podes influenciar a tensão dos músculos do pavimento pélvico, o alinhamento da coluna e melhorar o padrão respiratório.

Autora do artigo: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová é fisioterapeuta e dedica-se à problemática do pé infantil, ao desenvolvimento psicomotor da criança e à podologia. É também autora do e-book O dětských nožičkách. Podes segui-la como Barefootcoaching no Facebook.