Diástase – como te livrares dela de uma vez por todas

Diástase é o termo usado para designar o afastamento dos músculos retos abdominais. O que este problema implica, quem é mais frequentemente afetado, como fazer uma autoavaliação, quando começar a tratá-la ou se se trata de um problema de saúde ou mais estético, já leste no artigo Diástase – o afastamento dos músculos abdominais pode afetar qualquer pessoa, não apenas mulheres após o parto. Agora vamos focar-nos nos passos que te vão ajudar a dar a volta à diástase. Para sempre. 

Três degraus essenciais para o sucesso:

• informação – sei como trabalhar com o meu corpo,
• atitude perante o problema – amo/respeito o meu corpo, porque me deu filhos,
• motivação – encaro a reabilitação/o exercício como parte de um estilo de vida saudável e integro-o de forma natural na rotina diária.

É importante ter em conta: 6 factos sobre a diástase que te vão agradar:

• trabalhar a diástase é um processo a longo prazo: os músculos precisam de recuperar a sua função principal, o tecido conjuntivo tem de regenerar, mas com um estilo de vida e movimento adequados podemos ver resultados já ao fim de dois meses, 
• uma diástase mais grave provavelmente não vai fechar a 100 %, mas a recuperação pode ajudar a prevenir complicações de saúde,
• do ponto de vista estético, se criarmos à volta do tronco um “colete” natural com os nossos músculos, a barriga vai ficar mais lisa e plana,
• mesmo quem tem alguma gordura acumulada na zona abdominal consegue tonificar os músculos e fechar a diástase,
• se aprendermos a ativar os músculos profundos do abdómen, eles trabalham por nós sem parar, de dia e de noite. E um ótimo benefício é que, para esse trabalho constante, precisam de energia que pode vir da nossa gordura,
• a longo prazo, trabalhar o CORE contribui para a queima de gordura.

A base de tudo é a nossa postura ao longo do dia (em pé, sentados, a andar, deitados…). O ideal é o chamado “alinhamento do corpo”. Na maioria de nós já se criaram padrões de movimento patológicos e uma postura incorreta. Mas nunca é tarde para alinhar o corpo – basta aprender a ativar os músculos certos do tronco para conseguirmos manter uma postura correta. Com esta postura, os músculos ficam constantemente ativos — e é isso que queremos. 

Porque vale a pena treinar o alinhamento:

• só assim os nossos músculos (e outras estruturas do corpo) conseguem funcionar corretamente e sem dor,
• quando os segmentos estão bem alinhados, o corpo regenera-se por si,
• sem alinhamento, nunca vamos conseguir fechar a diástase.

Em que posição estás a ler estas linhas? Repara em que posição estão agora as tuas costas e a tua bacia, memoriza este “ajuste”, levanta-te e tenta dar uma volta a andar. Consegues? Se estás sentado/a com a bacia em retroversão, costas arredondadas e a cabeça caída, vai ser difícil. É que caminhar é um movimento natural, durante o qual os músculos colocam (não só) a coluna na posição mais otimizada e alinhada. Por isso, se alguma vez não tiveres a certeza sobre o alinhamento do teu corpo, vai dar uma caminhada.

Vais aprender tudo com o livro Diastáza.

Pés funcionais = barriga mais lisa

Sabias que, ao longo da vida, uma pessoa com pés saudáveis caminha uma distância equivalente a dar a volta ao mundo? Mas, mão no coração, a maioria de nós não conhece as funções dos pés nem sabe usá-los corretamente. Muitas vezes só vamos ao fisioterapeuta ou diretamente ao podologista (um serviço especializado no diagnóstico e tratamento de problemas dos pés) quando surge um problema, normalmente dor. Pé plano, arco alto, esporão do calcâneo, pé em valgo, hallux, dedos em martelo & companhia... isto é apenas uma pequena lista das patologias mais comuns (soa-te familiar?). 

Mas o que é que os pés têm a ver com uma barriga mais lisa? O posicionamento dos pés é o núcleo de uma boa postura. Através dos tornozelos, a energia transfere-se para os joelhos e as ancas. A posição destes influencia a curvatura correta da coluna e a posição das omoplatas. O nosso corpo funciona como um todo. E agora lê com atenção... Sem um pé estável, não há ativação correta dos músculos abdominais, não te vais livrar da diástase e não vais achatar a barriga como desejas! Um mau posicionamento dos pés também costuma ser a causa de fortes dores nas costas e de dores de cabeça que, por exemplo, te podem incomodar diariamente.

Lembras-te da indicação nas aulas de yoga: “Assenta em três pontos do pé — calcanhar, dedo grande e dedo pequeno.”? Provavelmente fizeste isso automaticamente, mas porquê? Esses modestos cerca de 120 cm quadrados podem ser aproveitados ao máximo. Dominar o princípio da espiral e o princípio da cunha não é tema para um único artigo, mas vamos ver em conjunto o básico para mobilizar os pés. Andar descalço e a sua evolução (com calçado mais flexível e espaçoso) é a base para recuperar a perceção do nosso apoio mais essencial. Para uma casa sólida, são precisas boas fundações — e, se já tens problemas nos pés (ver acima), tens primeiro de começar a resolvê-los e dosear o andar descalço (tendo em conta diferentes tipos de terreno). Inspira-te.

Vídeo

Caminhada ativa

Caminhar é a base para fortalecer o core e reduzir a diástase — não existe movimento melhor. No entanto, tem de ser uma caminhada consciente. Caminhar com atenção total, com foco no corpo, nos músculos, nas articulações e na respiração. 

Aqui ficam as recomendações básicas para o fazer:

• abranda e encurta a passada,
• concentra-te e sente o contacto entre os teus pés e o chão – estás a apoiar o pé inteiro ou mais o calcanhar ou a ponta? Usas os dedos? Sentes o relevo e o terreno?). Repara que músculos estás a ativar ao caminhar, qual é o alinhamento do teu corpo (estás inclinado/a para a frente, curvado/a, puxas os ombros para as orelhas?), o que fazem as ancas? Olha para o horizonte, não para os pés. E ainda consegues perceber o que te rodeia? Para começar, recomendo treinar num ambiente calmo,
• elimina maus hábitos de movimento; o essencial é usar bem os apoios – flete ligeiramente os joelhos, “apoia-te” no chão, desenrola o pé todo, não coloques os pés passivamente à tua frente, empurra o chão, alivia o peso, cresce para cima como se alguém te puxasse pela cabeça. Não te pendures no carrinho de bebé nem andes carregado/a de sacos/crianças. E relaxa,
• respira – usa os princípios básicos da respiração também ao caminhar. Respira de forma fluida, não respires de forma superficial, não levantes os ombros, não fiques ofegante (abranda).

O som é um excelente indicador de uma boa passada – não deveríamos ouvir os nossos passos.

Exercício – “caminhar” sobre os ísquios

Acorda as articulações da anca, porque, se tiverem mobilidade limitada, o primeiro sinal de alerta será uma barriga saliente e uma acentuação da curvatura lombar. Para este exercício, usa uma cadeira com uma superfície reta e dura.

• Senta-te no primeiro terço da cadeira e coloca o corpo em alinhamento,
• abraça com as mãos as cristas ilíacas e imagina que, ao mesmo tempo, estás a segurar remos,
• eleva um ísquio e desliza esse lado da bacia para trás; eleva o outro ísquio e ultrapassa a distância alcançada,
• rema muito devagar e de forma fluida; é uma ligação do movimento vertical e horizontal numa “figura de oito”,
• atenção: elimina o balanço do tronco para os lados e a elevação dos ombros (imagina que és uma marioneta e tens cordas nos ombros, seguradas por alguém no teto),
• quando chegares ao encosto, volta a deslizar cuidadosamente a bacia para a frente, para a borda anterior,
• recua apenas (não queremos aumentar a lordose lombar).

Quero saber mais

Uma publicação totalmente única e completa no mercado checo vai ensinar-te a trabalhar com o corpo e a mente, para que a diástase comece a fechar e nunca mais volte a abrir. O que te espera no livro Diastáza ?

• as mais recentes pesquisas científicas e conhecimentos do mundo da fisioterapia, do desporto e da psicologia,
• procura da causa do problema – solução eficaz das consequências,
• muitos momentos “AHA!”, dicas, truques e ideias práticas,
• leitura divertida, ilustrações detalhadas,
• diário de 6 semanas – adaptado também para mães ocupadas com crianças,
• espaço para anotações de avaliações, sensações e perceções,
• inspiração em histórias pessoais, tarefas semanais e reflexões,
• e, acima de tudo, EXEMPLOS PRÁTICOS!

Mais informações sobre o livro podem ser encontradas no site COREyoga.cz.

Mesmo que agora estejas a desesperar por achares que o teu corpo não está bem, que não tem bom aspeto, é sempre incrível começar algo novo, experimentar algo novo e ter esperança num corpo saudável e plenamente funcional. A diástase não é o resultado de um destino genético inevitável; é criada pelo nosso estilo de vida. Não é incrível que o corpo nos esteja a dar este sinal de que algo

não está bem? Podes encontrar a essência do problema já hoje; podemos começar a trabalhar na correção agora mesmo e viver o resto da vida em pleno, sem problemas de saúde.

Este artigo foi criado em colaboração com Anna Nováková, fundadora da COREYOGA.CZ.

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