Um pavimento pélvico funcional influencia a condição física geral do corpo, tanto nas mulheres como nos homens. Que alterações podem piorar a qualidade de vida? Como recuperar a função do pavimento pélvico?
Respiração, barriga lisa, evacuação, sexo, bem-estar psicológico, fertilidade, dores nas costas… tudo isto, em homens e mulheres, está relacionado com a atividade e a função ideal — ou, pelo contrário, quando há alterações, com a disfunção — do pavimento pélvico.
O pavimento pélvico é um conjunto de músculos e tecido conjuntivo localizado na bacia, na zona entre as tuberosidades isquiáticas, a sínfise púbica e o cóccix. Estes músculos estão dispostos horizontalmente em várias camadas. Cada camada tem funções diferentes (músculos que dão suporte aos órgãos, músculos que apoiam a estabilidade da região pélvica, esfíncteres, funções sexuais) e, no treino, é importante que a pessoa terapeuta saiba trabalhar com elas tanto individualmente como em conjunto — consoante onde está o problema diagnosticado.
O pavimento pélvico forma, em conjunto com o diafragma, os músculos profundos das costas e a parede abdominal um sistema de estabilização da coluna. Um não pode funcionar corretamente sem o outro.
O tronco, ou seja, o centro do corpo, pode ser imaginado como um cilindro. A tampa superior é o diafragma, a base são os músculos e o tecido conjuntivo do pavimento pélvico, e as paredes são formadas atrás pela coluna e à frente e nos lados pelos músculos da parede abdominal. Idealmente, o diafragma e o pavimento pélvico estão posicionados horizontalmente, paralelos um ao outro. A parede abdominal à frente e a coluna atrás fazem a ligação entre ambos.
Dentro deste cilindro estão os órgãos e trata-se sobretudo de um meio aquoso incompressível — com exceção dos intestinos, onde também existe gás. Aqui, o diafragma atua como um pistão que comprime os órgãos no cilindro a cada inspiração: expande-se em todas as direções, empurra para baixo e aumenta a pressão intra-abdominal.
Quando a função é correta a parede abdominal reage a esta compressão dos órgãos, abrindo-se ligeiramente para os lados e ficando mais firme. Em conjunto com ela, o pavimento pélvico também reage ao aumento da pressão dos órgãos, ativando-se igualmente. É este mecanismo que mantém a nossa coluna lombar ereta. Entre outras coisas, os órgãos abdominais são massajados, melhora também a função do sistema linfático, a digestão e a evacuação.
O pavimento pélvico não tem apenas uma função de suporte dos órgãos abdominais e um papel na estabilização da coluna, mas também uma função estabilizadora da região da bacia e das ancas. Podemos imaginar o pavimento pélvico como o vemos nas imagens, suspenso na bacia como uma rede, mas, na posição vertical do corpo (sentado/a com postura ereta ou em pé), os músculos estão ativos, tensos, e assim estabilizam a zona.
O pavimento pélvico inclui também os esfíncteres externos. Controlamos estes músculos de forma consciente depois de os sensores na bexiga ou no reto nos informarem de que estão cheios.
Os músculos do pavimento pélvico ajudam na ereção e na ejaculação no homem; na mulher, aumentam a experiência e ajudam o avanço dos espermatozoides até ao útero.
As alterações do pavimento pélvico podem surgir devido a muitos fatores. Nas mulheres incluem:
Nos homens mais frequentemente:
As alterações associadas ao enfraquecimento são causadas mais frequentemente por um parto complicado, quando, durante a passagem do bebé pelo canal de parto, o pavimento pélvico foi danificado (distensão, rotura ou episiotomia dos músculos e do tecido conjuntivo). Uma sobrecarga semelhante pode ocorrer também devido à obesidade, quando atua uma pressão inadequada sobre o pavimento pélvico durante um período prolongado, e também após cirurgias laparoscópicas.
Os músculos deixam então de cumprir a sua função, surge incontinência, mais frequentemente durante esforço (aceleração brusca do movimento, espirro, etc.).
Um tipo particular de alteração do pavimento pélvico é a descida — ou até o prolapso — de órgãos através da parede vaginal. Trata-se de uma alteração muito desagradável, que é tratada em primeiro lugar com exercício — e, posteriormente, com cirurgia, se apesar de todos os esforços não houver melhoria.
Em homens e mulheres pode, novamente devido a um parto exigente, após traumatismos ou após cirurgias urogenitais (cirurgia da próstata, radioterapia, etc.), ocorrer lesão dos nervos que controlam os esfíncteres externos. Se estes nervos estiverem danificados, podem ocorrer perdas parciais ou até contínuas de urina e fezes. Também aqui a fisioterapia é insubstituível, bem como a regeneração espontânea e, em último caso, a cirurgia.
As alterações do pavimento pélvico não incluem apenas o seu enfraquecimento, mas também, pelo contrário, a sobrecarga. Isto pode acontecer devido a uma carga desportiva inadequada, mais em atletas profissionais, ou em situações de elevado stress, quando contraímos constantemente e de forma inconsciente os músculos do pavimento pélvico.
A função do pavimento pélvico é influenciada também pela postura ou por um padrão respiratório incorreto (tórax na chamada posição inspiratória, em que as costelas inferiores se afastam e apontam obliquamente para cima), no qual não ocorre a compressão dos órgãos abdominais e, assim, a estimulação do pavimento pélvico.
Com aumento da tensão dos músculos pélvicos pode ocorrer, nas mulheres, dor durante as relações sexuais. Pelo contrário, com diminuição da tensão pode ocorrer, nos homens, disfunção erétil. Em homens e mulheres, a experiência sexual também se deteriora.
Tanto a sobrecarga como o enfraquecimento podem manifestar-se, por exemplo, por menstruação dolorosa ou alterações da fertilidade em homens e mulheres. Em qualquer caso, faz sentido recorrer à fisioterapia e procurar a causa de forma holística. Raramente a causa é clara e apenas uma.
Mas como é que o pavimento pélvico se relaciona com os sapatos barefoot? Muito. O diafragma e o pavimento pélvico funcionam de forma mais eficaz quando estão paralelos. Outra parte do corpo que funciona em harmonia com estes elementos é o pé.
Se também estiver posicionado horizontalmente (ou seja, paralelo ao pavimento pélvico e ao diafragma), o corpo funciona de forma ideal como um todo e não procura mecanismos compensatórios de inclinação. Se inclinarmos o pé nem que seja com um salto baixo, alteramos também a inclinação da bacia, que terá de compensar o calcanhar elevado através da deslocação do centro de gravidade. A alteração da inclinação da bacia muda depois o posicionamento do tórax e, portanto, também do diafragma. Os sapatos têm uma sola plana com drop zero. Graças a isso, o alinhamento do corpo mantém-se natural.
Se usarmos sapatos barefoot desde os primeiros passos, não interferimos com o desenvolvimento natural do corpo. Se os comprarmos já em idade adulta, a adaptação do nosso corpo pode demorar vários meses.
Se queremos que o nosso pavimento pélvico funcione de forma eficaz também nas atividades do dia a dia, e não apenas em terapia e exercícios, não há melhor caminho do que calçar sapatos barefoot e permitir que os músculos, trabalhem por si.
O pavimento pélvico é composto por músculos “invisíveis”, por isso, no início, não é fácil treiná-los. Antes de mais, é preciso perceber onde está o pavimento pélvico. Experimenta primeiro ativá-lo suavemente deitado/a de costas, com os joelhos fletidos.
Se sofres de menstruação dolorosa, dor durante as relações sexuais, alterações funcionais da fertilidade, stress excessivo ou carga física elevada, faz sentido optar por exercícios de relaxamento.
Relaxamento do pavimento pélvico na posição de criança.
No caso de enfraquecimento do pavimento pélvico, tenta fazer estes dois exercícios duas vezes por dia:
Ativo ligeiramente o pavimento pélvico; com a inspiração direcionada para a parte inferior do abdómen, elevo a bacia do tapete (apenas até ao ponto em que as omoplatas não se levantem), com a expiração desço de volta e relaxo os músculos do pavimento pélvico.
Erros frequentes: arquear a zona lombar (a lombar deve manter-se alinhada)
Número de repetições: 15x
Sentado/a em posição oblíqua, apoio na palma da mão (colocada ao nível do joelho), coluna ereta, empurro suavemente os ombros para os lados.
Com a inspiração ativo o pavimento pélvico, elevo as nádegas do tapete e rodo todo o tronco por trás do joelho da frente; com a expiração volto lentamente.
Número de repetições: 8x para cada lado
É pequeno e invisível, mas tem tantas funções como nenhum outro grupo muscular do corpo. O pavimento pélvico faz parte do sistema de estabilização da coluna, influencia o bem-estar psicológico, a vida sexual e, por fim, dá suporte aos órgãos internos. Por isso, não o esqueçamos no treino e no cuidado global connosco.
Mgr. Lucie Ternová
Fundadora da MAMASPORT, instrutora de movimento saudável e estudante de fisioterapia. Foca-se no exercício para grávidas, exercício pós-parto, exercício terapêutico para crianças e trabalho com bebés.
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Encontra-se em www.premiumbarefoot.pt
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