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Um pavimento pélvico funcional influencia a condição física geral do corpo, tanto nas mulheres como nos homens. Que disfunções podem piorar a qualidade de vida? Como recuperar a função do pavimento pélvico?
Respiração, barriga lisa, evacuação, sexo, bem-estar psicológico, fertilidade, dores nas costas… tudo isto, em homens e mulheres, está relacionado com a atividade e a função ideal — ou, pelo contrário, com a disfunção — do pavimento pélvico.
O pavimento pélvico é um conjunto de músculos e tecido conjuntivo localizado na bacia, na zona entre as tuberosidades isquiáticas, a sínfise púbica e o cóccix. Estes músculos estão dispostos horizontalmente em várias camadas. Cada camada tem funções diferentes (músculos que dão suporte aos órgãos, músculos que apoiam a estabilidade da região pélvica, esfíncteres, funções sexuais) e, durante o treino, é importante que o/a terapeuta saiba trabalhar com elas individualmente e como um todo — consoante onde o problema foi diagnosticado.
O pavimento pélvico, em conjunto com o diafragma, os músculos profundos das costas e a parede abdominal forma o sistema de estabilização da coluna. Um não consegue funcionar corretamente sem o outro.
Podemos imaginar o tronco, ou seja, o centro do corpo, como um cilindro. A tampa superior é o diafragma, a base são os músculos e o tecido conjuntivo do pavimento pélvico, e as paredes são formadas atrás pela coluna e à frente e nos lados pelos músculos da parede abdominal. No cenário ideal, o diafragma e o pavimento pélvico estão posicionados horizontalmente, paralelos um ao outro. A parede abdominal à frente e a coluna atrás fazem a ligação entre ambos.
Dentro deste cilindro estão os órgãos e trata-se, maioritariamente, de um meio aquoso incompressível — com exceção dos intestinos, onde também existe gás. Aqui, o diafragma atua como um pistão que comprime os órgãos no cilindro a cada inspiração: expande-se em todas as direções, empurra para baixo e aumenta a pressão intra-abdominal.
Quando a função é correta a parede abdominal reage a esta compressão dos órgãos, abrindo ligeiramente para os lados e ficando mais firme. Em simultâneo, o pavimento pélvico também reage ao aumento de pressão dos órgãos e ativa-se. É este mecanismo que mantém a nossa coluna lombar ereta. Além disso, os órgãos abdominais são “massajados”, melhora a função do sistema linfático, a digestão e a evacuação.
O pavimento pélvico não tem apenas uma função de suporte dos órgãos abdominais e um papel na estabilização da coluna; também estabiliza a região da bacia e das ancas. Podemos imaginá-lo como o vemos nas imagens — suspenso na bacia como uma rede —, mas, quando o corpo está na vertical (sentado/a com postura ereta ou em pé), os músculos estão ativos, tensos e, assim, estabilizam a zona.
O pavimento pélvico inclui também os esfíncteres externos. Controlamos estes músculos de forma consciente depois de os sensores na bexiga ou no reto nos informarem de que estão cheios.
Os músculos do pavimento pélvico ajudam na ereção e na ejaculação no homem; na mulher, aumentam a experiência e ajudam a deslocar os espermatozoides para o útero.
As disfunções do pavimento pélvico podem surgir devido a muitos fatores. Nas mulheres incluem:
Nos homens mais frequentemente:
As disfunções associadas ao enfraquecimento são causadas mais frequentemente por um parto complicado, quando, durante a passagem do bebé pelo canal de parto, o pavimento pélvico foi lesionado (distensão, rotura ou episiotomia dos músculos e do tecido conjuntivo). Uma sobrecarga semelhante pode ocorrer também devido à obesidade, quando o pavimento pélvico é sujeito a uma pressão inadequada durante muito tempo, e também após cirurgias laparoscópicas.
Os músculos deixam então de cumprir a sua função, surge incontinência, mais frequentemente durante esforço (aceleração brusca do movimento, espirro, etc.).
Um tipo particular de disfunção do pavimento pélvico é a descida — ou até o prolapso — de órgãos através da parede vaginal. Trata-se de uma disfunção muito desagradável, que é tratada, em primeiro lugar, com exercício — e, posteriormente, com cirurgia, se apesar de todos os esforços não houver melhoria.
Em homens e mulheres pode, novamente devido a um parto exigente, após traumatismos ou após cirurgias urogenitais (cirurgia da próstata, radioterapia, etc.), ocorrer lesão dos nervos que controlam os esfíncteres externos. Se estes nervos estiverem danificados, podem ocorrer perdas parciais ou até contínuas de urina e fezes. Também aqui a fisioterapia é insubstituível, bem como a regeneração espontânea e, em último caso, a cirurgia.
As disfunções do pavimento pélvico não incluem apenas o seu enfraquecimento, mas também, pelo contrário, a sobrecarga. Isto pode acontecer devido a uma carga desportiva inadequada, mais comum em atletas profissionais, ou em situações de elevado stress, quando contraímos constantemente, de forma inconsciente, os músculos do pavimento pélvico.
A função do pavimento pélvico também é influenciada pela postura ou por um padrão respiratório inadequado (tórax na chamada posição inspiratória, em que as costelas inferiores se afastam e apontam obliquamente para cima), no qual não ocorre a compressão dos órgãos abdominais e, assim, a estimulação do pavimento pélvico.
Com aumento da tensão dos músculos pélvicos pode ocorrer, nas mulheres, dor durante as relações sexuais. Já com diminuição da tensão pode ocorrer, nos homens, disfunção erétil. Em homens e mulheres, a experiência sexual também se deteriora.
Tanto a sobrecarga como o enfraquecimento podem manifestar-se, por exemplo, através de menstruação dolorosa ou perturbações de fertilidade em homens e mulheres. Em qualquer caso, faz sentido recorrer à fisioterapia e procurar a causa de forma holística. Raramente a causa é clara e única.
Mas qual é a relação entre o pavimento pélvico e os sapatos barefoot? Muita. O diafragma e o pavimento pélvico funcionam de forma mais eficaz quando estão paralelos. Outra parte do corpo que trabalha em harmonia com estes elementos é o pé.
Se o pé também estiver colocado horizontalmente (ou seja, paralelo ao pavimento pélvico e ao diafragma), o corpo funciona como um todo de forma ideal e não procura mecanismos compensatórios de inclinação. Se inclinarmos o pé, mesmo que seja com um salto baixo, alteramos também a inclinação da bacia, que terá de compensar o calcanhar elevado ao deslocar o centro de gravidade. A alteração da inclinação da bacia muda depois o posicionamento do tórax e, portanto, também do diafragma. Os sapatos barefoot têm uma sola plana com drop zero. Assim, o alinhamento do corpo mantém-se natural.
Se usamos sapatos barefoot desde os primeiros passos, não interferimos com o desenvolvimento natural do corpo. Se os comprarmos já em idade adulta, a adaptação do nosso corpo pode demorar vários meses.
Se queremos que o nosso pavimento pélvico funcione de forma eficiente também nas atividades do dia a dia — e não apenas em terapia e exercícios —, não há melhor caminho do que calçar sapatos barefoot e permitir que os músculos trabalhem por si.
O pavimento pélvico é composto por músculos “invisíveis”, por isso, no início, não é fácil treiná-los. Antes de mais, é preciso perceber onde está o pavimento pélvico. Experimenta primeiro ativá-lo suavemente deitado/a de costas, com os joelhos fletidos.
Se sofres de menstruação dolorosa, dor durante as relações sexuais, disfunção funcional da fertilidade, stress excessivo ou carga física elevada, são indicados exercícios de relaxamento.
Relaxamento do pavimento pélvico na posição da criança.
No caso de enfraquecimento do pavimento pélvico, tenta fazer estes dois exercícios duas vezes por dia:
Ativo ligeiramente o pavimento pélvico; com a inspiração direcionada para a parte inferior do abdómen, elevo a bacia do tapete (apenas o suficiente para que as omoplatas não se levantem); com a expiração, desço de volta e relaxo os músculos do pavimento pélvico.
Erros frequentes: arquear a zona lombar (a lombar deve manter-se alinhada)
Número de repetições: 15x
Sentado/a de lado, apoio na palma da mão (colocada ao nível do joelho), coluna ereta, empurro suavemente os ombros para os lados.
Com a inspiração, ativo o pavimento pélvico, elevo as nádegas do tapete e rodo todo o tronco para trás do joelho da frente; com a expiração, volto lentamente.
Número de repetições: 8x para cada lado
É pequeno e invisível, mas tem tantas funções como nenhum outro grupo muscular do corpo. O pavimento pélvico faz parte do sistema de estabilização da coluna, influencia o bem-estar psicológico, a vida sexual e, por fim, dá suporte aos órgãos internos. Por isso, não o esqueçamos no treino e no cuidado global connosco.
Mgr. Lucie Ternová
Fundadora da MAMASPORT, formadora de movimento saudável e estudante de fisioterapia. Foca-se no exercício durante a gravidez, no exercício pós-parto, no exercício terapêutico para crianças e no trabalho com bebés.
Encontra-se em www.premiumbarefoot.pt
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