As resoluções de Ano Novo para perder peso vão-se a desvanecer ao longo do ano. Sabias que também podes emagrecer a caminhar com sapatos barefoot? Como começar e como tornar o movimento mais agradável?
Mesmo com algo tão simples como caminhar, não só melhoras o humor e fortaleces os músculos, como também podes perder os quilos a mais. Mas esquece o passeio lento pelas lojas, terminado com uma fatia de bolo no café. Se queres mesmo tirar o máximo partido da caminhada, é preciso acelerar o passo.
Nas últimas décadas, passámos cada vez menos tempo a caminhar. Um estilo de vida sedentário não faz mesmo nada bem ao corpo humano – aumenta o risco de muitas doenças associadas ao estilo de vida moderno e, além disso, é uma das razões pelas quais vamos ganhando peso de forma imparável. Se queres melhorar a condição física e a saúde em geral, inclui no teu plano semanal pelo menos três caminhadas de uma hora. Sobretudo se passas a maior parte do tempo sentad@ no trabalho, se estás grávida, se tens obesidade ou se estás em recuperação.
Para tirares o melhor da caminhada, é importante moveres-te corretamente. Antes mesmo de dares o primeiro passo, mantém-te bem direit@, com os pés à largura das ancas (os dedos apontados em frente) e sem projetar a cabeça para a frente. Só assim evitas sobrecarregar as ancas, os joelhos ou os tornozelos e não estás a pedir dores na zona cervical.
Em cada passo, começa por fletir o pé no tornozelo, levanta o calcanhar do chão e só depois impulsiona-te pelos dedos. Aterrissa de forma suave na parte externa do osso do calcanhar, depois na borda do lado do dedo mínimo e, gradualmente, pousa o resto do pé no chão. Evita aterrar com força nos calcanhares e também não caminhes a “cair” sobre as pontas dos pés.
O teu organismo inteiro vai agradecer-te as caminhadas regulares a bom ritmo. Melhoras a condição física e, com o movimento, ficas com melhor disposição. Mas os benefícios de caminhar não ficam por aqui – quais são as outras vantagens?
Se juntares caminhadas regulares a uma dieta de redução, vais perder quilos muito mais depressa do que se te focares apenas na alimentação. Só para dar um exemplo: assumindo que pesas, digamos, 65 kg, numa caminhada rápida de 60 minutos queimas cerca de 400 calorias. E este valor ainda aumenta se te aventurares em terreno com subidas e descidas.
Ao caminhar, livras-te do excesso de gordura sem perder massa muscular – incluindo a gordura acumulada na zona abdominal, que pode contribuir para várias doenças do sistema vascular. Além disso, durante a atividade física são libertadas para o sangue hormonas que atenuam estados depressivos e melhoram o humor, o que te vai motivar a não ficares em casa da próxima vez.
Não sabes o que fazer com os braços enquanto caminhas? Não os deixes simplesmente a cair ao lado do corpo, nem os metas nos bolsos. Pelo contrário, tenta usá-los e não tenhas receio de recorrer a bastões de nordic walking. Com eles, ativarás músculos que normalmente não usas tanto (braços, ombros, parte superior das costas) e vais puxar mais por ti.
Com uma hora de nordic walking em terreno com subidas e descidas, queimas aproximadamente 442 kcal (novamente, exemplo para uma pessoa com cerca de 65 kg). Não te esqueças de respirar corretamente – ao ritmo da caminhada, para apoiares a oxigenação de todo o corpo, uma circulação saudável e evitares aquela pontada desagradável no lado.
Se queres perder peso a caminhar, faz todo o sentido comprares um pedómetro, uma pulseira fitness ou um relógio inteligente. Assim, terás uma melhor noção de quanto já caminhastes e os números no ecrã vão motivar-te a mexer mais. E esse movimento não tem de ser obrigatoriamente uma caminhada longa – por exemplo, no caminho para o trabalho sai dos transportes públicos duas paragens mais cedo, vai sempre a pé almoçar e, em vez do elevador, sobe as escadas. Em cada uma destas atividades queimas “apenas” algumas dezenas de calorias, mas no final do dia pode dar um total bem simpático.
Para que as caminhadas regulares te deem mesmo prazer e fiques sempre com vontade de ir, tenta torná-las o mais agradáveis possível. Há quem não goste de caminhar sozinho e prefira a companhia do parceiro ou de uma amiga – por exemplo, combina com alguém que tenha cão e que, por isso, já saia regularmente.
Outras pessoas não gostam de silêncio. Nesse caso, dá jeito ouvir música ou podcasts enquanto caminhas, ou até aproveitar uma reunião de trabalho para dar uma volta no parque com um colega. E há outra ideia que também não é nada má: tenta escolher sempre percursos novos e mais exigentes — assim, não te vais aborrecer (adeus, monotonia) e ainda vais evoluir continuamente.
O calçado certo é a base de uma boa caminhada. Não pode sair do pé nem apertar em lado nenhum, porque estar sempre a tropeçar ou chegar a casa com bolhas ou um tornozelo torcido — isso não seria a melhor motivação para a próxima caminhada. Sapatos de salto alto e afins estão completamente fora de questão, tal como chinelos que saem do pé com facilidade. A escolha ideal são as sapatilhas — e não tenhas medo de experimentar barefoot, que imitam a caminhada descalça.
Começa pelo artigo Como escolher sapatos para desporto – do ioga ao ginásio e ao trail. E, se este guia for demasiado completo para ti, podes escolher entre os cinco modelos seguintes.
LEGUANO AKTIV
Não esperes mais: tira do sapateiro as tuas sapatilhas preferidas e tenta dar pelo menos 10 000 passos por dia, o que corresponde a 7–8 km. Mas não te assustes com este número — não conta apenas as caminhadas “planeadas”, mas também cada passinho que dás ao longo do dia. Vais ver que, com movimento regular, reduzes o stress, melhoras a tua condição física — e ainda perdes peso mais depressa.
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