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As resoluções de Ano Novo para emagrecer vão-se a desfazer ao longo do ano. Sabias que também podes perder peso a caminhar com sapatos barefoot? Como começar e como tornar o movimento mais agradável?
Mesmo com algo tão simples como caminhar, não só melhoras o humor e fortaleces os músculos, como também podes perder os quilos a mais. Mas esquece o passeio lento pelas lojas que acaba com uma fatia de bolo no café. Se queres mesmo tirar o máximo partido da caminhada, tens de acelerar o passo.
Nas últimas décadas, passámos a dedicar cada vez menos tempo a caminhar. Um estilo de vida sedentário não faz mesmo nada bem ao corpo humano – aumenta o risco de muitas doenças associadas ao estilo de vida e é também uma das razões pelas quais vamos ganhando peso de forma imparável. Por isso, se queres melhorar a condição física e a saúde em geral, inclui no teu plano semanal pelo menos três caminhadas de uma hora. Sobretudo se passas a maior parte do tempo sentad@ no trabalho, se estás grávida, se tens obesidade ou se estás em recuperação.
Para tirares o melhor da caminhada, é importante moveres-te corretamente. Antes mesmo de dares o primeiro passo, mantém-te bem direit@, com os pés à largura das ancas (os dedos apontados em frente) e sem projetar a cabeça para a frente. Só assim evitas sobrecarregar as ancas, os joelhos ou os tornozelos e não estás a pedir dores na zona cervical.
Em cada passo, começa por fletir o pé no tornozelo, levanta o calcanhar do chão e só depois impulsiona-te pelos dedos. Aterrissa de forma suave na parte externa do osso do calcanhar, depois na borda do lado do dedo mindinho e, gradualmente, pousa o resto do pé no chão. Evita aterrar com força nos calcanhares e também não caminhes “em bicos de pés”.
O teu organismo inteiro vai agradecer as caminhadas regulares a bom ritmo. Melhoras a condição física e, com o movimento, ficas com melhor disposição. Mas os benefícios da caminhada não ficam por aqui – que outras vantagens tem?
Se juntares caminhadas regulares a uma dieta de redução, vais perder quilos muito mais depressa do que se te focares apenas na alimentação. Só para dar um exemplo: assumindo que pesas, digamos, 65 kg, numa caminhada rápida de 60 minutos queimas cerca de 400 calorias. E este valor ainda aumenta se escolheres um percurso com subidas e descidas.
Ao caminhar, livras-te do excesso de gordura sem perder massa muscular – incluindo a que se acumula na zona abdominal e que pode levar a várias doenças do sistema vascular. Além disso, durante a atividade física são libertadas para o sangue hormonas que atenuam estados depressivos e melhoram o humor, o que te vai motivar a não ficares em casa da próxima vez.
Não sabes o que fazer com os braços enquanto caminhas? Não os deixes simplesmente a cair ao lado do corpo, nem os metas nos bolsos. Pelo contrário: tenta envolvê-los e não tenhas medo de usar bastões de nordic walking. Com eles, ativarás músculos que normalmente não usas tanto (braços, ombros, parte superior das costas) e vais puxar mais por ti.
Com uma hora de nordic walking em terreno com subidas e descidas, queimas aproximadamente 442 kcal (novamente, um exemplo para uma pessoa com cerca de 65 kg). Não te esqueças de respirar corretamente – ao ritmo da caminhada, para apoiares a oxigenação do corpo, uma circulação saudável e evitares aquela pontada desagradável no lado.
Se queres perder peso a caminhar, faz todo o sentido comprares um pedómetro, uma pulseira fitness ou um smartwatch. Assim, tens uma melhor noção de quanto já andaste e os números no ecrã vão motivar-te a mexer mais. E nem tem de ser sempre uma caminhada longa – por exemplo, experimenta sair dos transportes públicos duas paragens mais cedo a caminho do trabalho, vai almoçar sempre a pé e, em vez do elevador, sobe as escadas. É verdade que em cada uma destas atividades queimas “apenas” algumas dezenas de calorias, mas no fim do dia pode dar um total bem simpático.
Para que as caminhadas regulares te deem mesmo prazer e fiques sempre com vontade de ir, tenta torná-las o mais agradáveis possível. Há quem não goste de caminhar sozinho e prefira a companhia do/a parceiro/a ou de uma amiga – tenta combinar com alguém que tenha cão e que, por isso, já saia regularmente.
Outras pessoas não gostam de silêncio. Nesse caso, dá jeito ouvir música ou podcasts enquanto caminhas; ou então, durante uma reunião de trabalho, podes ir com um colega até ao parque. E outra ideia que também não é nada má: tenta escolher sempre percursos novos e mais exigentes – assim não te aborreces (adeus, monotonia) e ainda vais evoluindo.
Um calçado bem escolhido é a base de uma boa caminhada. Não pode sair do pé nem apertar em lado nenhum, porque estar sempre a tropeçar ou chegar a casa com bolhas ou um tornozelo torcido não é propriamente a melhor motivação para a próxima volta. Sapatos de salto alto e afins estão completamente fora de questão, tal como chinelos que saem do pé com facilidade. A escolha ideal são as sapatilhas – e não tenhas medo de experimentar barefoot, que imitam a caminhada descalça.
Começa pelo artigo Como escolher sapatos para desporto – do ioga ao ginásio e ao trail. E se este guia for demasiado completo para ti, podes escolher entre os cinco modelos seguintes.
LEGUANO AKTIV
Não esperes mais: tira do sapateiro as tuas sapatilhas preferidas e tenta dar todos os dias pelo menos 10 000 passos, o que corresponde a 7–8 km. Mas não te assustes com este número – não conta apenas as caminhadas “de propósito”, mas também cada passinho que dás ao longo do dia. Vais ver que, com movimento regular, reduzes o stress, melhoras a tua condição física – e ainda perdes peso mais depressa.
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