Gostavas de praticar desporto com regularidade, mas não sabes como começar? O desporto pode facilmente tornar-se parte da tua vida. Explicamos-te, em poucos passos, como começar em segurança.
O desporto faz parte do ser humano desde sempre — só que nem sempre se chamava assim. Caçar mamutes, fugir de animais selvagens, caminhar dezenas de quilómetros a apanhar fruta e ervas, ou até as próprias lutas por poder ou por terra. Tudo isto entra na categoria de “desportos” a partir dos quais, ao longo de milhares de anos, se desenvolveram as modalidades olímpicas. E hoje limitamo-nos a vê-las na televisão. Não é uma pena?
A era dos ecrãs a piscar não favorece muito o desporto, e por isso o movimento natural vai-se tornando, aos poucos, apenas um hobby. Mas se o título deste artigo te chamou a atenção, é bem provável que estejas no caminho certo para reencontrares o gosto pelo movimento — porque esse desejo vive dentro de cada um de nós. Deixa-te motivar e acompanhar no arranque de uma jornada rumo a um movimento regular e saudável, que faz bem ao corpo e à mente. Vamos a isso.
Alegria e bem-estar psicológico — são as principais recompensas de um movimento regular. Mais concretamente, isto acontece graças às endorfinas. A endorfina, também conhecida como a hormona da felicidade, provoca boa disposição e o nosso cérebro liberta-a precisamente após o esforço muscular.
Além disso, o movimento reduz o stress e melhora a concentração. Quando estás a praticar desporto, não estás a pensar nas coisas do dia a dia — estás a focar-te em ti e nos movimentos que o corpo está a fazer.
A mente é uma coisa, mas o movimento tem muitos benefícios para a saúde:
Agora mesmo. Nunca é tarde para começares a mexer-te — só tens de escolher o tipo de movimento certo. Tenhas 16, 45 ou 70 anos, bora lá. O importante é avaliares a tua condição física atual e começares devagar. Pode ser simplesmente caminhar, alguns minutos por dia. Depois, aos poucos, podes aumentar o tempo, alongar o percurso, acelerar — quando o corpo permitir.
Um bom arranque para um movimento saudável é tentares ser mais ativo/a nas tarefas do dia a dia. O que é que isto quer dizer? Para começar, anda mais a pé. Troca o elevador pelas escadas. Vai buscar pão a uma loja mais longe. Vais para o trabalho de transportes públicos? Sai uma paragem (e com o tempo, talvez duas) mais cedo e faz o resto a pé. As caminhadas de manhã fazem maravilhas. Mesmo estas mudanças aparentemente pequenas vão trazer benefícios visíveis para a tua condição física. Não tens de correr uma maratona — e, na verdade, nem tens de correr: basta começares devagar e de forma simples, com caminhadas mais frequentes.
Escolhe um desporto com o qual te identifiques, que te dê prazer e pelo qual fiques com vontade. Se te apetece correr, experimenta. Se preferes ténis, encontra um/a parceiro/a e avança. Seja bicicleta, voleibol, futebol-tennis, natação… ou, na verdade, qualquer coisa — não tenhas medo de tentar. Seja qual for o desporto que escolheres, lembra-te de que a regularidade é a base. O ideal é praticar desporto regularmente, pelo menos três vezes por semana.
Mas se não tiveres a certeza sobre a atividade mais adequada — sobretudo tendo em conta o teu estado de saúde ou alguma limitação — consulta um médico ou visita um/a fisioterapeuta para escolheres o desporto. Não é vergonha nenhuma, bem pelo contrário; podem orientar-te no caminho certo e aconselhar-te sobre como começar sem te magoares.
Em conjunto com o centro de fisioterapia de Praga KINISI reunimos algumas dicas essenciais para começares a praticar desporto sem prejudicares o teu corpo. Porque não é propriamente boa ideia decidires começar a correr e, uma semana depois, ires fazer uma maratona. Nem um mês depois — talvez nem um ano depois.
No início, é importante avaliares as tuas capacidades físicas e o estado do organismo. No caso de lesões antigas, desvios anatómicos congénitos ou dores no aparelho locomotor, é aconselhável uma consulta com um/a fisioterapeuta, que pode ajudar a escolher um desporto adequado e aconselhar como fazer a atividade escolhida corretamente, tendo em conta o teu estado de saúde.
As atividades desportivas podem dividir-se em inúmeras áreas. De forma geral, podemos escolher entre atividades aeróbias e anaeróbias. Depois, és tu que decides qual é o caminho certo para ti:
No exercício aeróbio, a atividade é feita de forma confortável, idealmente durante mais tempo, com menor intensidade e com a frequência cardíaca ligeiramente elevada. Como é que se percebe? Simples: durante o exercício consegues falar e respirar pelo nariz. Os músculos aproveitam a presença de oxigénio e ocorre a queima de gordura corporal. Por isso, é uma via ideal para chegares ao número que desejas na balança.
Pode ser caminhada (rápida), bicicleta, corrida, natação, ou até ioga ou treino com o peso do próprio corpo.
No exercício anaeróbio, vais ao limite. É feito com alta intensidade, durante pouco tempo e com a frequência cardíaca elevada (no máximo dois minutos). É usado sobretudo para ganhar força, velocidade, massa muscular e aumentar o desempenho.
São, por exemplo, sprints, HIIT ou tabata, em que repetes 20 segundos de exercício a fundo e 10 segundos de descanso.
Então, já tens uma ideia? Seja qual for a tua escolha, há algumas recomendações gerais a que deves prestar atenção não só no início (de qualquer) prática desportiva, mas também em cada treino:
Antes de começares, informa-te sobre as técnicas básicas dos exercícios e sobre a respiração. A técnica correta é a essência do sucesso, o caminho para uma sensação agradável após o treino e a prevenção de dores ou até lesões. Pergunta a colegas mais experientes ou a treinadores/as como fazer. Se não tiveres a certeza, recomendamos uma visita a um centro de fisioterapia.
Parece coisa das aulas de Educação Física na escola, mas é um primeiro passo importante. Antes de o corpo entrar em “modo máximo”, deve aquecê-lo e aumentar a irrigação sanguínea dos músculos: com o aquecimento, aumenta a absorção de energia e os músculos ficam mais resistentes a danos. Assim, evitas dores desagradáveis ou lesões. Com o aquecimento, procuramos preparar o organismo para a carga de movimento, preparar o sistema muscular, libertar e mobilizar as articulações e aumentar o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos.
Como fazer? Faz 5–8 minutos de exercícios de corrida, bicicleta estática ou alongamentos dinâmicos. Seja o que for que escolhas, o importante é cumprir alguns princípios de um aquecimento correto:
A respiração e a técnica correta de movimento andam de mãos dadas. Com uma respiração correta, os músculos recebem oxigénio e o corpo trabalha melhor. É importante focares-te na respiração sobretudo no início, para o corpo se habituar tanto ao movimento como à respiração adequada durante a atividade. O organismo cria um padrão respiratório e, mais tarde, já não será preciso pensar tanto nisso.
Uma dica muito geral é:
É importante respirar pelo nariz, ou pelo menos inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Evita a respiração superficial e prender a respiração. Cada desporto exige um trabalho um pouco diferente com a respiração. Aqui aplica-se o mesmo que na técnica — lê, pergunta, presta atenção à tua respiração e ao teu movimento durante a atividade.
Para um padrão respiratório correto, é importante conhecer a respiração diafragmática e a função fisiológica do sistema de estabilização profunda (diafragma, músculos do pavimento pélvico e músculos profundos do abdómen e das costas). O diafragma é o principal músculo inspiratório e funciona como um pistão. Na respiração diafragmática correta, o diafragma desce, as costelas inferiores expandem-se e, ao mesmo tempo, aumenta a pressão intra-abdominal. A respiração chega à zona das virilhas, da pélvis, à frente para o abdómen, para os lados e também para trás. A cooperação de todos os músculos do sistema de estabilização profunda é sempre essencial.
O melhor fica para o fim. Não te esqueças de alongar após cada treino e exercício. Dá ao corpo tempo para “aceitar” o fim do esforço e voltar ao ritmo normal. O tempo ideal é cerca de 10–15 minutos. É importante alongar sobretudo os músculos mais solicitados durante a atividade e relaxá-los. Assim, aumentas a elasticidade. No músculo alongado deves sentir uma ligeira tensão, um puxão suave (mas atenção: não dor). A flexibilidade aumenta ao repetires o exercício várias vezes seguidas.
Ao alongar, segue de cima para baixo. Começa pelo pescoço, passa pelos ombros, braços, pulsos, peito, costas, abdominais, ancas, coxas e termina nas gémeas. Este alongamento “depois” ajuda a uma recuperação muscular mais rápida.
O alongamento dinâmico é ideal para aquecer o corpo antes do desporto. É um movimento ativo e controlado, em que os músculos passam de uma posição neutra para o limite da amplitude de movimento e voltam. O movimento deve ser semelhante à atividade para a qual te estás a preparar e deve ser feito pelo menos 10 vezes seguidas, a uma velocidade média. No caso da corrida, pode ser, por exemplo, calcanhares ao glúteo ou saltos alternados com os joelhos para a frente.
O alongamento dinâmico tem um efeito positivo na coordenação e na força e apoia a flexibilidade das articulações. Por isso: se até agora não aquecias antes de treinar, acreditamos que, depois deste resumo completo, vais pensar duas vezes da próxima vez.
O alongamento estático, por outro lado, é um alongamento lento do músculo até ao limite da sua tolerância e manter essa posição durante 15–30 segundos. Basta fazer cada exercício uma vez, mas bem feito e durante o tempo recomendado. Este tipo é ideal após o treino, quando ajuda a uma recuperação mais rápida dos músculos solicitados. Também é usado para aumentar a amplitude de movimento. Depois de terminares a atividade, é bom alongar os músculos mais exigidos (enquanto o corpo ainda está quente).
Para um alongamento completo, recomenda-se fazer alongamento estático mais uma vez, uma a duas horas após o treino, e alongar gradualmente o corpo todo, da cabeça aos pés.
A regularidade é a base do sucesso. O primeiro passo é começar. O que vai testar a tua determinação é a consistência e a regularidade. A recompensa serão resultados que em breve vais notar — e não só tu. Arranja tempo para a tua paixão pelo desporto pelo menos 3x por semana. Funciona bem reservar uma janela de tempo a longo prazo, idealmente nos mesmos dias e às mesmas horas. Ou seja: criar um hábito. Com o tempo, o corpo vai começar a “pedir” desporto por si só.
Mas atenção: se o teu corpo te diz que está cansado, ouve-o e não forces. Esses treinos acabam muitas vezes em lesão.
Não comeces a todo o gás. Nem no início da prática desportiva, nem no início de cada treino. O teu corpo vai fazer-te sentir isso de forma bem clara nos dias seguintes. E depois aparecem frases do género — bolas, ontem puxei demasiado por mim e hoje nem me consigo mexer. Portanto, assim não.
Não poupes em ti. Um bom equipamento não só te dá prazer durante o desporto, como também te ajuda a obter melhores resultados e pode influenciar a execução correta dos movimentos. Claro que depende do que vais fazer. Não se escolhem da mesma forma uns sapatos de corrida e uma raquete de badminton.
Roupa funcional é um capítulo à parte. Existem muitos tipos de peças ideais para desportos específicos. Depende das tuas possibilidades financeiras e da exigência da atividade. Podes começar, por exemplo, com uma visita à Decathlon, onde encontras pessoal especializado, equipamento para a maioria dos desportos e preços acessíveis.
A nossa dica: Interessa-te praticar desporto com calçado barefoot? Falámos mais sobre isso no artigo Corrida e barefoot: o regresso ao movimento natural. E para escolheres o calçado desportivo certo, ajuda-te o artigo Duelo de corrida: barefoot versus calçado desportivo clássico.
Pois, é isso mesmo — nada de “MAS”. Já sabes que a regularidade é a base do sucesso. Então, como manter o hábito de treinar e não desistir ao fim de algumas semanas? É preciso força de vontade e motivação. É fácil escorregar de volta, porque o mundo está cheio de tentações, como ficar estendido/a no sofá a ver uma série com um pacote de batatas fritas. É verdade que essa atividade também se vai notar em ti ao fim de umas semanas. Só que, com o exercício, as mudanças no corpo são mais agradáveis.
Algumas dicas nossas para manteres a motivação:
Pode parecer que, se uma pessoa pratica desporto regularmente, vai inevitavelmente perder os quilos a mais, ficar em forma, saudável e feliz. Sim, o movimento regular aponta nessa direção. Mas é apenas um de vários passos que é preciso dar no caminho para um estilo de vida saudável. O movimento é tão importante como um sono de qualidade, uma alimentação equilibrada, amor-próprio e um estilo de vida harmonioso.
Sê tu, arranja tempo para ti. Procura o teu caminho de forma natural. Dá ao teu corpo movimento regular e um estilo de vida saudável — e ele vai retribuir-te com saúde, bem-estar e satisfação. Vive a tua vida com leveza, em pleno e, idealmente, naBOSo.
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