A forma como apoias os pés é o núcleo de uma boa postura. Influencia a ativação dos músculos abdominais, o “aperto” do nosso “COREsete” muscular e é um caminho para uma barriga lisa.
Sofres com separação dos músculos retos abdominais (diástase), parede abdominal flácida, dores lombares, dores nas ancas, inchaço, “pochete”, dormência no baixo-ventre, sensação de tensão ou outro desconforto na zona da bacia? Então as próximas linhas são mesmo para ti. Reserva dez minutos só para ti: vou ensinar-te a sentir os teus pés como um componente-base do exercício funcional. Vou mostrar-te como trazer vida ao teu centro do corpo — através das tuas pernas e dos teus pés.
A forma como apoias os pés é o núcleo de uma boa postura. O pé está ligado a todas as articulações e músculos da bacia. Se usares os pés corretamente, podes observar uma resposta imediata nos ísquios — já reparaste nisso alguma vez? Através dos tornozelos, a energia transfere-se para os joelhos e para as ancas (e a posição destas influencia depois a curvatura correta da coluna e a posição das omoplatas).
Em suma: o nosso corpo funciona como um todo. Sabes qual é a base para ativar os músculos abdominais e “apertar” o nosso “COREsete” muscular? Uma bacia estável. E onde está o segredo do equilíbrio pélvico (planos, inclinação, tensão, estabilidade, mobilidade)? Claro — numa perna estável, num pé vivo e ativo. Mas é preciso ter os pés bem assentes no chão — ou descalço/a, ou com um sapato barefoot maleável e flexível. Um sapato clássico com sola rígida, palmilha com formato pouco natural ou calcanhar elevado muitas vezes “adormece” os nossos pés.
Preparei para ti alguns exercícios para melhorares a perceção e o uso da cadeia pé–perna–bacia. Vamos a isso juntos/as — descalços/as ou com calçado barefoot.
Reserva dez minutos numa sala calma e silenciosa, sem elementos que distraiam. Chama alguém (parceiro/a, mãe, criança) para te ir lendo devagar os pontos seguintes. Num espaço livre, coloca-te de pé numa posição direita que te seja confortável e fecha os olhos. Usa a imaginação e percorre o teu corpo, parte a parte, com toda a atenção.
Avalia o apoio dos teus pés:
Observa os teus calcanhares “por dentro”:
Sente os eixos dos teus membros inferiores:
Agora imagina a tua bacia como uma taça com água (o eixo do fundo passa pela sínfise púbica à frente e pelo cóccix atrás). Também podes “abraçá-la” com as palmas das mãos:
Diz para ti como te sentes na zona do centro do corpo:
Acabaste de iniciar o processo da “arte de sentir o teu corpo”. Daqui a pouco vamos acrescentar
a perceção de outras posições e do movimento. Sabias que, quando diriges a atenção para uma parte do teu corpo, o sistema nervoso envia ao cérebro a informação de que algo não está bem e inicia um processo de regeneração?
Depois de uma curta reabilitação, experimenta repetir esta pequena experiência — o que mudou? Tomar consciência da diferença entre o estado inicial e o estado após um trabalho ativo com o corpo é absolutamente essencial.
Acabaste de enviar ao cérebro, através do sistema nervoso, uma mensagem sobre os pontos que não te parecem totalmente bem. O processo de regeneração começa agora.
Então — como está a tua bacia: a taça imaginária derramaria para a frente, para trás ou para o lado? A partir de hoje, vais vigiar a “linha de água” nivelada, não só durante o treino, mas ao longo das atividades do dia. A posição neutra da bacia é fundamental para o aparelho locomotor, para achatar a barriga, para a capacidade de conceber e levar uma gravidez até ao fim, para o conforto digestivo, menstrual e sexual, mas também para o bem-estar psicológico. A bacia é o centro das nossas emoções — sabias?
Vamos experimentar ainda um exercício auxiliar. Em pé, abraça com as mãos as cristas ilíacas e imagina que estás a segurar uma conta num ábaco. Como é um ábaco? Num arame há uma bolinha que roda para a frente e para trás. Fecha os olhos, imagina que tens esse arame nas ancas e, sob as palmas das mãos, inclina suavemente a bacia como se fosse a bolinha: primeiro para a frente e depois para trás.
Repara se o movimento é fluido, se te sai melhor para um lado do que para o outro, se sentes alguma resistência ou tensão (a bacia pode estar muito contraída). O movimento é lento e consciente — não apresses nada. Depois de algumas inclinações, tenta encontrar uma posição da bacia em que sintas um alongamento semelhante na parte da frente e na parte de trás do tronco.
Voltamos à imagem — as costas ficam bem longas (na zona da bacia sentes alongamento lombar, na cabeça sentes alongamento do pescoço), a barriga fica longa e ativa (a sínfise púbica aproxima-se ligeiramente do umbigo, e tu cresces pela cabeça em direção ao teto).
Coloca-te de pé numa posição relaxada e sente quanto peso os teus pés têm de suportar. Provavelmente estão a carregar todo o peso do teu corpo e estão sobrecarregados. E se tentasses de outra forma? Agora flete ligeiramente (ou seja, “desbloqueia”) os joelhos, coloca a bacia nivelada (por exemplo, com a visualização da “taça” ou da “conta”) e cresce pela cabeça em direção ao teto — como se alguém te puxasse pelo coque. Como se sentem as tuas pernas agora? Para onde foi a atividade? Exato, para o centro do corpo.
A abóbada arredondada do pé de preensão transformou-se, há muito tempo, numa abóbada em espiral. A espiral é um princípio estrutural antigo e comprovado da vida — como a genial hélice do ADN, a resistência de um chifre torcido, a estabilidade da concha de um caracol, o enrolamento prático das plantas, o cordão umbilical funcional, e por aí fora. Os nossos pés “enroscam-se” como quando pegas numa toalha e a torces. Vamos torcer um pouco também os teus pés.
Em pé, com a postura alinhada (bacia nivelada, corpo alongado pela cabeça), sem meias, abre os dedos — o dedo grande e o dedo pequeno afastam-se um do outro — e tenta alargar o pé. Mantém em contacto apenas as articulações do dedo grande e do dedo pequeno; por baixo das outras articulações caberia uma moeda. Mantém esta configuração e levanta todos os dedos do chão.
Treina afastar os dedos e aproximá-los (atenção para que, ao aproximar, os dedos não se transformem em “garras” — mantém-nos bonitos e longos). Quando terminares o movimento, pousa no chão apenas os dedos grandes e levanta-os; depois apenas os dedos pequenos e volta a levantá-los. Consegues fazer também com cada pé em separado? E agora já consegues “aspirar” e levantar uma moeda do chão com o pé descalço.
Em pé, alinhado/a e sem apoio (bacia nivelada, corpo alongado pela cabeça), elimina o apoio do dedo grande ao “embrulhar” os dedos em direção ao chão — os pés formam um arco. Roda o calcanhar ligeiramente para fora e a zona média do pé e o antepé para dentro e para baixo, em direção ao chão. Sente o “enroscar” (rotação) e o jogo com o comprimento. Estes pés enroscados empurram a bacia para trás e rodam-na ligeiramente para baixo — consegues sentir?
Não te esqueças de que os joelhos têm de apontar para a frente. Respira livremente e tenta, com esta configuração do corpo, levantar lentamente os braços até às orelhas ou, mantendo a bacia estável, rodar o tronco para um lado e para o outro (por exemplo, para pegar numa chávena de café). O que está a acontecer no teu centro do corpo?
Se tiveres em casa uma bola insuflável macia, prepara-a e vamos “trabalhar” bem o (centro do) corpo. Coloca-te num espaço livre, põe a bola a alguns centímetros à frente do corpo, pisa-a com o pé direito, estende os braços à frente (como se estivesses a segurar uma bola imaginária) e relaxa os ombros.
Apoia o pé esquerdo no chão com a abóbada ativa; o pé direito fica com um apoio leve na bola — imagina que queres “aspirá-la” com o pé e levantá-la. Com uma expiração profunda, transfere o peso para o pé direito e empurra-te a partir da bola. O calcanhar esquerdo mantém-se firme no chão. Ao inspirar, volta à posição inicial e “aspira” novamente a bola de forma imaginária. Expira, pisa. Imagina que és uma bola saltitona que se impulsiona bem alto em direção ao teto.
Para terminar, vem confirmar como o teu trabalho ativo com a abóbada do pé influencia a tua bacia e os músculos abdominais.
Senta-te na parte da frente de uma cadeira, idealmente numa cadeira direita e sem apoio de costas. Toma consciência do apoio dos ísquios no assento, endireita o tronco e cresce como se tivesses um coque imaginário a puxar-te para o teto. Coloca os pés no chão à largura das ancas; os joelhos ficam exatamente por cima dos tornozelos. Põe as palmas das mãos no baixo-ventre e sente o que se passa aí. Na posição inicial, calcanhares e dedos dos pés estão relaxados no chão.
Agora imagina novamente que tens uma moeda debaixo do médio-pé e que a queres levantar — as articulações por baixo do dedo grande e do dedo pequeno apoiam-se no chão, tal como o centro do calcanhar. E o que aconteceu aos ísquios? O que sentiste debaixo das palmas das mãos? A cada inspiração com a abóbada do pé ativa, os ísquios aproximam-se e o pavimento pélvico ativa-se. Os músculos abdominais profundos, naturalmente, respondem e ativam-se. Tenta manter esta configuração e, alternadamente, levanta o pé direito e o esquerdo do chão. Mas atenção: a moeda não pode cair.
Mais dicas para uma barriga lisa encontras no artigo Diástase — como te livrares dela de uma vez por todas. Um excelente guia é também o livro Diastáza, cheio de informação, exercícios práticos e belas ilustrações, ou o conjunto de cartas de exercícios.
Muitas vezes observamos o nosso corpo, mas sentimos pouco. Perdemos a capacidade de perceber as ligações, sentir as mudanças e ajustar as condições para a autorregeneração. Hoje experimentaste talvez algo novo, que te motivou a entrar nas funções do corpo de forma harmoniosa e saudável. E também de forma divertida.
Que os teus pés te levem com leveza no teu caminho pela vida.
Anna Nováková
Instrutora certificada de movimento saudável, yoga e dinâmica espiral, com foco em mulheres antes da gravidez, grávidas e no pós-parto. Mãe de três crianças nascidas por cesariana, que enfrentou muitos desafios físicos. Após muitos anos de estudo, colabora atualmente com maternidades e entidades de ginecologia e fisioterapia para ajudar na sensibilização sobre os cuidados com o corpo feminino após o parto. Autora de um livro, cartas de exercícios e de um programa online terapêutico e de treino Diastáza.
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