Corrida barefoot e lesões: as preocupações mais comuns dos corredores à luz da ciência

Sofres com dores nos joelhos, nas canelas ou no tendão de Aquiles quando corres? Queres saber se os sapatos barefoot causam lesões ou, pelo contrário, ajudam? O fisioterapeuta Michal Tichov, da FyzioGO, analisou o que a ciência diz sobre este tema.

Se os sapatos barefoot reduzissem automaticamente a taxa de lesões, estaríamos todos a correr com eles. E se fossem perigosos, não teriam por trás tantos estudos de qualidade e tantos corredores satisfeitos. A verdade — como quase sempre — está algures a meio.

Os estudos científicos mostram que a corrida barefoot reduz algumas lesões, mas também pode favorecer outras, se a adaptação não for orientada e progressiva. No artigo anterior, explicámos como a corrida barefoot altera a mecânica do movimento e o que acontece aos músculos, aos tendões e ao arco do pé. Agora vamos ver o que esta mudança significa do ponto de vista das lesões — e quem pode beneficiar mais da corrida barefoot.

Os barefoot não são mais perigosos do que os sapatos clássicos

Uma das preocupações mais comuns de quem está a considerar correr com barefoot é: «Vou ter mais lesões?» A resposta que a ciência dá é surpreendentemente clara — não.

Os estudos dos últimos anos são consistentes neste ponto. O calçado barefoot, por si só, não significa uma taxa de lesões mais elevada do que os sapatos tradicionais. O que muda é a distribuição das lesões. Com sapatos clássicos, as lesões tendem a acumular-se mais nos joelhos e nas canelas. Com sapatos barefoot — se não fizeres bem a transição — podem deslocar-se mais para o pé e para o tendão de Aquiles. Ou seja, não é que os barefoot sejam mais perigosos. É que carregam outras partes do corpo, que podem não estar preparadas.

Além disso, a investigação mostra que as pessoas que usam sapatos barefoot a longo prazo têm pés mais fortes, uma perna mais estável e um arco plantar a funcionar melhor — e, ainda assim, não se lesionam mais do que os corredores com calçado convencional. O principal fator de risco não é a escolha do calçado, mas sim aumentar os quilómetros demasiado depressa e subestimar a força do pé.

Por isso, a corrida barefoot pode doer no início. Mas não é um estilo de corrida perigoso — é um estilo diferente, que exige uma abordagem diferente. E isso aprende-se.

Menor risco de lesões associadas a impactos fortes

Um dos benefícios mais bem documentados de correr com sapatos barefoot é a redução do risco de lesões causadas por impactos fortes repetidos ao aterrar com o calcanhar. Inclui:

dores no calcanhar
dor na planta do pé causada por aterrar com o calcanhar
dores nas canelas (as chamadas shin splints)
alguns tipos de dores no joelho

A explicação é simples. Ao aterrar com o pé inteiro ou com a parte da frente do pé, a carga em cada passada é mais progressiva. O joelho é menos solicitado e as forças distribuem-se por estruturas ativas — músculos e tendões — em vez de estruturas passivas, como o osso do calcanhar ou as cartilagens do joelho. A perna usa a sua «mola» natural, em vez de apenas absorver impactos.

Isto é confirmado por um estudo de 2012: corredores que aterravam com a parte da frente do pé apresentaram uma taxa significativamente mais baixa de lesões por repetição do que aqueles que aterravam com o calcanhar.

Maior risco de sobrecarga do antepé e do tendão de Aquiles

Mas a mudança de carga tem também o seu outro lado. Numa transição demasiado rápida para correr com sapatos barefoot, as novas lesões mais comuns são:

reações de stress nos pequenos ossos da parte da frente do pé
dor no tendão de Aquiles
dor e sobrecarga dos músculos da barriga da perna
sobrecarga dos ligamentos na planta do pé — frequente sobretudo em pessoas com arco alto ou mais rígido

Um estudo de 2013 descreveu que, em dez de dezanove corredores que fizeram a transição para calçado barefoot demasiado depressa, surgiram reações de stress nos ossos do antepé — concretamente edema do tecido ósseo, e não fratura. Mas a culpa não é dos sapatos barefoot em si. O problema está na velocidade da transição. Os músculos adaptam-se relativamente depressa, os tendões mais lentamente — e os ossos precisam de mais tempo do que tudo. A adaptação óssea pode, na prática, demorar vários meses. E isso é algo que os corredores mais ativos, normalmente, não querem ouvir.

Quem tem o maior risco de lesão?

A transição para sapatos barefoot não assenta da mesma forma a toda a gente. Se pertences a algum dos grupos abaixo, isso não significa que a corrida barefoot não seja para ti. Significa apenas que precisas de um pouco mais de tempo e atenção.

Têm maior risco de lesão:

corredores com músculos fracos do pé e da barriga da perna
pessoas com pé plano rígido (alteração ortopédica em que o pé não é elástico)
pessoas com historial de fascite plantar (um histórico de dor por sobrecarga aumenta a probabilidade de repetição quando a carga sobe)
corredores que aumentam o volume de treino mais depressa do que 10 % por semana
corredores que compram sapatos barefoot, mas não mudam a técnica de corrida

Muitas vezes, o problema não está nos sapatos barefoot em si — mas no facto de se mudar o calçado e não se mudar a abordagem ao treino. Uns sapatos novos, por si só, não chegam. É preciso começar a correr de outra forma. E como é que isso se traduz na prática? As suas dicas e experiências com a transição para barefoot foram também partilhadas pelos fundadores da naBOSo, Andrea e Jirka Součkovi — lê a história deles.

Para quem é que os sapatos barefoot trazem mais benefícios?

Agora que sabemos onde estão os riscos, surge a pergunta lógica: para quem é que a corrida barefoot faz mesmo sentido? A resposta não é universal — depende do teu ponto de partida, do que esperas da corrida e de quão disposto/a estás a encarar a própria transição. Mas a ciência e a prática dos fisioterapeutas mostram que há grupos de corredores para quem os sapatos barefoot funcionam particularmente bem.

O maior benefício da corrida barefoot pode ser esperado em corredores que:

lutam repetidamente com dores no calcanhar ou no joelho
querem fortalecer o pé e melhorar a sua função
estão dispostos a dedicar tempo à técnica de corrida
fazem a transição de forma gradual e paciente
durante a adaptação, alternam sapatos barefoot com sapatos clássicos

E isto não se aplica apenas à corrida — mas também à caminhada do dia a dia. Aí, o risco de sobrecarga é praticamente mínimo, por isso é uma excelente forma de começar com sapatos barefoot.

Talvez tenhas começado a ler este artigo com ceticismo. Talvez estivesses à espera de que a ciência condenasse definitivamente o barefoot — ou, pelo contrário, o coroasse. Não aconteceu nem uma coisa nem outra. E isso é, na verdade, a melhor notícia. A corrida barefoot é uma possibilidade real para qualquer pessoa que a encare com bom senso. Não como uma moda, mas como um novo hábito de movimento que exige paciência. Quem respeita isto tem uma grande probabilidade de sentir benefícios a cada passo — músculos do pé mais fortes, melhor estabilidade do tornozelo, alívio de dores crónicas no joelho e um movimento mais natural.

Autor do artigo: Mgr. Michael Tichov
Desportista ativo e fisioterapeuta, que segue o lema «mente sã em corpo são». O seu foco são os exercícios físicos, seja no treino desportivo, seja em exercícios terapêuticos com o objetivo de ajudar as pessoas a livrarem-se de dores crónicas. Encontras mais dicas de fisioterapia no Instagram da FyzioGo.

O artigo baseia-se nas conclusões dos seguintes estudos: Daoud et al. (2012) — incidência de lesões em diferentes tipos de passada; Ridge et al. (2013) — risco de sobrecarga óssea numa transição rápida; Altman & Davis (2016) — taxa global de lesões com calçado minimalista; Hollander et al. (2017) — efeito a longo prazo do calçado barefoot na força e estabilidade do pé; Fuller et al. (2021) — fatores de risco de lesão em corredores barefoot.