Queres começar a correr com sapatos barefoot? Temos para ti a experiência dos fundadores da naBOSo, dicas para começares e recomendações de modelos específicos.
Sou o Jirka, da naBOSo, e se nos acompanhas, de certeza que já nos conhecemos dos nossos eventos, videoentrevistas e podcasts. De vez em quando também apareço na loja, por isso é bem possível que já nos tenhamos cruzado pessoalmente.
Quero partilhar convosco a história de como comecei a correr com calçado barefoot.
Já lá vão 10 anos desde que comecei, pela primeira vez, a pensar no tipo de sapatos que uso e no que o meu pé faz lá dentro. Eu era um atleta muito ativo: corria cerca de 100 km por semana. Talvez por isso achasse que era imortal. Que tanto fazia que sapatos tinha nos pés, mas também o que comia, como recuperava, se alongava e como cuidava do meu corpo no geral.
Felizmente, tudo isso foi mudando ao longo do tempo — e fico contente por poder agora partilhar convosco a minha experiência.
Num dia de verão, precisava de uns sapatos novos para correr e fui a uma loja especializada em corrida (daquelas cujo nome não interessa). Experimentei mesmo muitos modelos, mas em nenhum me senti bem. Até que vi os New Balance Minimus. O sapato tinha uma biqueira extremamente larga, uma sola lindamente flexível, drop de 3 mm e espessura de sola de 6 mm. De repente, senti-me como se estivesse de pantufas.
Cheguei a casa todo entusiasmado, a imaginar como ia desfrutar dos primeiros quilómetros com os sapatos novos. Logo na primeira corrida percebi que não se tratava de calçado “normal” e que o pé se comporta de forma completamente diferente. Eu tinha (e tenho) uma boa técnica de corrida e sinto bem o meu corpo — como funciona e como se move. Por isso, o meu caminho de adaptação foi bastante mais fácil.
1. Graças à biqueira larga, consegui controlar e sentir como o meu pé aterra no chão.
Muitas vezes, nos manuais de corrida, aparecem termos como pronação, supinação e passada neutra. Há até sapatos feitos para “eliminar” estes desvios do pé.
Mas isto é, na verdade, uma configuração absolutamente natural do pé. Cada pessoa é única. Infelizmente, quando calçamos um sapato que “corrige” essas diferenças, talvez o pé pareça mais alinhado visualmente… mas e quando tiramos os sapatos? Não será melhor pensarmos em como corremos e tentarmos ter uma passada que não sobrecarregue nenhum dos lados do pé?
2. Depois de o pé tocar no chão, eu sentia em que tipo de superfície estava a correr e o que havia nela.
Como atleta de alto rendimento, eu corria como um cavalo de corrida e só contavam os quilómetros feitos. Nem sei se, na altura, eu valorizava isto de forma positiva. Hoje, que corro mais de forma recreativa, sinto a corrida de outra maneira. Vejo-a como uma experiência. Para mim, é importante onde corro, em que piso corro e com quem corro.
3. No impulso, eu conseguia usar cada dedo e, sobretudo, o hálux (dedão) para um impulso eficiente.
No calçado convencional, que costuma ser estreito, os dedos ficam normalmente comprimidos na biqueira — muitas vezes na zona do dedo do meio. Isso impede o uso eficaz de todos os dedos e, principalmente, do hálux, que deveria assegurar uma parte significativa do impulso.
4. O drop mínimo ajudou a que a aterragem pudesse ser naturalmente no antepé ou no pé inteiro.
Drop é a diferença de altura entre o calcanhar e a frente do pé na sola. Quando eu andava com um “calhau” debaixo do calcanhar, na forma de um drop alto, o pé ficava numa posição totalmente antinatural. Com drop alto, se aterras com o pé inteiro, na prática estás a ficar em bicos de pés. E se aterras no calcanhar, pior ainda: estás a transferir impactos para as articulações do tornozelo, joelho e anca e a sobrecarregar de forma pouco natural músculos, tendões e inserções nas pernas. Enfim… coitado do corpo.
O calçado barefoot é calçado para movimento natural. E movimento natural não é um sprint de 100 metros na pista, nem uma maratona em 2,5 horas.
Agora é altura de passar a palavra à Andy, a minha mulher e cofundadora da naBOSo. Andy, é contigo :-)
A minha história é completamente diferente da do Jirka. Desde pequena que detestava correr. Fazer os 1500 metros na escola era um inferno. Sempre fui ligada ao desporto, mas mais a desportos coletivos — joguei andebol de forma ativa.
O meu corpo tem tendência para ganhar muita massa muscular e, se não se mexe, os músculos transformam-se numa “massa” que simplesmente não fica bem. Sou daquele tipo que, geneticamente, não tem isto bem alinhado. Tenho de estar sempre a fazer alguma coisa e a controlar a alimentação. Por isso, na universidade, numa fase em que tinha ganho 10 quilos, decidi experimentar correr.
Comecei ao estilo “corrida índia”: 200 metros a correr e 200 metros a andar. Na semana seguinte, 500 metros a correr e 500 metros a andar. Além disso, tentava andar o máximo possível todos os dias. Deixei de usar transportes públicos e passei a ir a pé para todo o lado, controlando os quilómetros numa app. Com a mudança no movimento, mudei também a alimentação. Ao fim de 4 semanas, corri 5 km seguidos.
O corpo habitua-se ao movimento muito depressa e adapta-se. Claro que as primeiras duas semanas, em que mal conseguia recuperar o fôlego, foram terríveis. Mas, após mais 4 semanas, já corria 7 km seguidos. E, passadas outras 4 semanas, tinha pela frente a minha primeira prova de 10 km.
Nunca na vida tinha corrido 10 km — para mim era como subir o Monte Evereste. Isto aconteceu durante o meu estágio no Canadá, por isso corri a minha primeira “dezena” no centro de Edmonton; foi uma experiência inacreditável. Sou do tipo de pessoa que precisa de provas e de comparação com os outros para se motivar. Acho que, na altura, fiz 58 minutos. Se alguém me tivesse dito isso umas semanas antes, eu ia olhar para essa pessoa como se fosse maluca.
Já agora: muitos de vocês escreveram que gostavam de um artigo sobre como voltar à forma depois do parto. Terei todo o gosto em partilhar a minha experiência num próximo artigo — mas agora vamos dar espaço à corrida.
Comecei a correr com sapatilhas “normais”, bem amortecidas, com um drop de uns 4 cm e, claro, com biqueira estreita. Não admira que, ao fim de três meses, os joelhos, as ancas e outras dores se tenham manifestado. Eu pensava: “Isto aos 27 anos não pode ser”, e comecei a interessar-me mais por como correr melhor e de forma mais natural.
Nessa altura, comprei os meus primeiros sapatos barefoot. Comecei a correr com eles. E foi tão libertador e leve, como se tivesse tirado um gesso.
A minha técnica mudou naturalmente com os sapatos barefoot: em vez de aterrar no calcanhar e “bater” no chão, passei a aterrar pelo antepé e depois no pé inteiro. Comecei a dar passadas mais curtas, aumentei a cadência e até a postura mudou.
Desde então, já fiz dezenas de meias-maratonas, maratonas, estafetas, triatlos e uma ultra — tudo apenas com sapatos barefoot. Nunca mais os tirei e foi também graças a esta experiência que nasceu a naBOSo.
Para treinos em estrada, gosto muito de usar XERO SHOES SPEED FORCE. São finos, mas largos à frente. Graças ao ajuste, assentam bem no tornozelo. Para mim, são os sapatos mais confortáveis. Adoro-os — por isso tenho-os em preto e em vermelho.
Para uma prova, escolheria XERO SHOES HFS. Aí vai-se ao limite e também se “bate” um pouco mais no chão. Por isso, prefiro um sapato com mais acolchoamento e mais macio. Acaba por ser também mais indicado para iniciantes.
O modelo XERO SHOES HFS uso, além da corrida, também no dia a dia na cidade ou para crossfit. Para mim, é o sapato mais conseguido e mais versátil — e ainda por cima tem um design incrível. Vejam por vocês. Claro que há várias cores disponíveis, incluindo um preto discreto.
Para trilhos e montanha, uso o modelo MESA TRAIL, também da marca americana Xero Shoes. São respiráveis e os modelos WP são até impermeáveis — corro com eles em ribeiros e em terreno exigente. No inverno, com eles e com meias impermeáveis, corri na neve. Têm uma sola de trail de dureza média, que agarra bem e também é ótima para caminhos de floresta. Uso os mesmos sapatos em caminhadas longas na montanha.
Também experimentei os alemães LEGUANO AKTIV, super confortáveis. Mas, para mim, são demasiado macios e não seguram muito no calcanhar — o tornozelo fica um pouco instável. São certamente ótimos para corredores mais experientes ou para quem corre num ritmo muito tranquilo.
Quando vejo quantas experiências eu e a Andy vivemos graças à corrida — e quanta comida podemos comer sem alterar o peso corporal — só posso recomendar correr. Mas, como se costuma dizer, tudo com moderação. Ou seja: se estás a começar a correr, que o início não seja um sprint, mas sim corrida índia (andar - correr - andar - correr).
Recomendo mesmo que penses um pouco na técnica de corrida. Mesmo que não queiras correr uma maratona abaixo das 2 horas ou fazer 100 metros abaixo dos 10 segundos, é bom que não te magoes com o movimento. Pelo contrário: o movimento natural é uma parte absolutamente essencial do cuidado com a nossa saúde a longo prazo. E correr é das coisas mais naturais que podemos fazer no desporto.
Bons treinos, amigos, e espero que nos encontremos em breve nalgum evento.
Jirka e Andy da naBOSo
(O artigo foi publicado pela primeira vez em 2021)
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