Da ergonomia ao exercício: dicas de fisioterapeutas para prevenir dores nas costas

Nas consultas de fisioterapia, o mais comum é encontrarmos pacientes com dores crónicas nas costas, os chamados vertebropatas. As queixas surgem sobretudo devido a uma carga inadequada – por exemplo, estar sentado/a durante muito tempo ou ter profissões fisicamente ou psicologicamente exigentes sem exercícios compensatórios adequados.

É importante referir os padrões de movimento inadequados que se repetem e que estão na origem das queixas. Afinal, se estivermos sentados apenas um dia, não acontece nada. Da mesma forma, se incluirmos compensações no dia a dia apenas de forma pontual.

Vamos ensinar-te as bases gerais de uma boa postura sentada e acrescentar dicas simples para prevenires dores nas costas quando passas muito tempo sentado/a no escritório.

O impacto de estar sentado/a no nosso corpo

Durante longos períodos de sedentarismo estático podem surgir vários problemas de saúde. No entanto, o maior problema não é a posição em si, mas a rigidez ou a manutenção dessa posição durante várias horas. Para muitos de nós, isto reflete-se não só no aparelho locomotor, como dores nas costas, mas também afeta negativamente o nosso padrão respiratório, a digestão, ou até a circulação sanguínea.

Depois de muitas horas sentado/a, as costas tendem a fletir para a frente e os ombros a rodar para dentro. Também «gostamos» de projetar o queixo em direção ao monitor, o que afeta negativamente sobretudo os segmentos da coluna cervical. Ao sentar, é muito importante não só manter a coluna direita, mas também a posição das pernas. A maioria de nós não apoia os dois pés de forma simétrica. Pode acontecer, por exemplo, elevar uma ou ambas as pernas, esticá-las, ou pelo contrário dobrá-las por baixo da cadeira. Isto reflete-se primeiro na bacia, que inclina ou roda, e depois no resto do corpo, incluindo o posicionamento dos membros superiores.

A atividade do diafragma é fundamental, e para além da respiração tem outras funções – por exemplo, postural ou esfincteriana. Por função postural entendemos a sua influência na postura ereta e no suporte da coluna. Trabalha em conjunto com outros músculos do tronco, conhecidos como o sistema estabilizador profundo da coluna. Se surgir aqui um défice, isso afeta todo o aparelho locomotor. Os nossos padrões de movimento alteram-se, começa a haver sobrecarga e sentimos dor. 

A função esfincteriana do diafragma assegura o fecho funcional do esófago, impedindo que os alimentos regressem do estômago para o esófago. Um défice é tipicamente sentido como refluxo gastroesofágico (azia).

Como estar sentado/a pode afetar os nossos órgãos

Entre os restantes sistemas orgânicos, o sentar inadequado pode alterar a respiração, a digestão e, eventualmente, a circulação sanguínea. A respiração é influenciada pela posição da cabeça, do tórax e pela atividade do diafragma já referida. 

Ocorre compressão do abdómen, o que pode levar a uma menor irrigação de certas partes dos órgãos da cavidade abdominal e a limitar a circulação natural do sangue. Aqui, o diafragma aplica outra das suas funções – ao mover-se para baixo, massaja os órgãos, permitindo que se movimentem entre si. Os intestinos têm a peristaltismo prejudicado devido a uma postura sentada inadequada, pelo que não conseguem trabalhar tão eficazmente como gostaríamos. Os problemas associados incluem inchaço e obstipação. Devido a estar sentado/a durante muito tempo, também o fluxo sanguíneo abranda, o que afeta negativamente o sistema vascular e pode levar a varizes.

Ergonomia no trabalho

A ergonomia no trabalho ajuda a adaptar o espaço às tuas necessidades individuais – sobretudo através da escolha de uma secretária e de uma cadeira adequadas, para te sentires confortável e em segurança. Tal como a escolha, também a configuração correta é importante.

Secretária idealmente deveria ser ajustável, para que, ao sentar, fique à altura dos apoios dos cotovelos. Uma secretária assim, graças à altura variável, permite também alternar posições de trabalho (sentado/a, de pé, ajoelhado/a).

Cadeira deveria ser fácil de ajustar às necessidades individuais, respeitando a anatomia do teu corpo. Deve oferecer suporte suficiente ao tronco, costas, cotovelos e cabeça. Lembra-te: em poucas cadeiras nos sentamos bem, mas em qualquer cadeira podemos sentar-nos mal.

Monitor deve ter a sua margem superior ao nível dos olhos quando estás sentado/a com a coluna direita. Dependendo da diagonal, deve estar a uma distância de cerca de 50–60 cm. A sua posição também é essencial. Deves ter o monitor diretamente à tua frente, para evitares uma assimetria de trabalho marcada. Isto relaciona-se também com o brilho do ecrã, porque a pessoa ajusta-se inconscientemente para evitar reflexos. Para trabalho prolongado, é por isso preferível um painel com acabamento mate.

Pelos motivos acima referidos não é aconselhável usar um portátil para trabalho prolongado. Não respeita os princípios de ergonomia e leva a sobrecarga dos músculos da nuca e do pescoço.

Como sentar corretamente

Não existe uma única forma correta e universal de sentar. Qualquer posição em que permanecemos de forma estática, por vezes durante dezenas de minutos seguidos, não é benéfica para o corpo. Enquanto estamos sentados/as, vamos tentar adotar regularmente uma postura sentada ativa. Nessa postura, os músculos de todo o corpo entram em ação. Usamos apoio em toda a planta dos pés, carga na zona da bacia, apoio nos cotovelos e coluna direita, incluindo a cabeça, que deve estar alinhada com a coluna.

O apoio na planta dos pés está intimamente relacionado com o calçado adequado, porque nas empresas muitas vezes não é desejável estar descalço/a. Muitas pessoas também não toleram andar descalças, porque sofrem de pés constantemente frios. O calçado barefoot oferece-nos um excelente compromisso entre estar descalço/a e usar sapatos. Garante também espaço suficiente para todo o pé, incluindo a capacidade de abrir os dedos, algo que muitas vezes falta no calçado convencional. Afinal, se os nossos pés não têm espaço suficiente, não conseguem funcionar corretamente. E isso afeta o alinhamento de todo o corpo.

Durante o trabalho, podemos estimular adequadamente a planta do pé para aumentar a sua perceção, por exemplo com palmilhas sensoriomotoras ou com uma base de massagem.

Sentar de forma dinâmica

Para o corpo, sentar de forma dinâmica também é benéfico, mas não durante todo o horário de trabalho. Ao sentar de forma dinâmica, o corpo equilibra-se e, assim, estimula os músculos a ativarem-se. No entanto, se for usado durante muito tempo, pode levar a sobrecarga das estruturas músculo-fasciais superficiais, causando desconforto ou dores no aparelho locomotor. Aproveita, por exemplo, as pausas. No total, porém, no máximo 1–2 horas do tempo de trabalho.

Para este tipo de postura, podemos usar uma almofada de equilíbrio, uma bola de ginástica ou um banco de ajoelhar. Claro que sentar de forma dinâmica pode não ser adequado para toda a gente. Nesse caso, procuramos outra compensação apropriada. Para nós, fisioterapeutas, as preferências individuais de cada cliente são importantes.

Não te esqueças de manter os teus pés em forma com exercícios simples que te vão ajudar.

Exercícios e outras compensações

Atualmente, está a diminuir o tempo em que a maioria das pessoas se movimenta durante o dia. Para ir e voltar do trabalho, vão de carro ou de transportes públicos; no trabalho estão sentadas e, à noite, em casa, voltam a passar tempo em frente à televisão ou a ler. Se tens um trabalho sedentário, então estás sentado/a mais de oito horas por dia. Por isso, é aconselhável incluir no dia de trabalho, o mais frequentemente possível, uma postura sentada corrigida com a coluna direita; pelo menos 1 vez por hora, levanta-te e dá uma volta, por exemplo para ir buscar chá ou água. Se tiveres na sala um tapete sensoriomotor, podes usá-lo para estimular as plantas dos pés. Assim, vão-se habituando mecanicamente e o cérebro recebe um estímulo diferente do simples chão liso.

Vamos também acrescentar um alongamento curto ou alguns exercícios após muito tempo sentado/a, durante a pausa no trabalho. No entanto, fora do horário laboral também é aconselhável dedicar-te a atividade física. Se não sabes como começar e queres treinar de forma saudável no conforto de casa, podes começar com o plano de fisioterapia da Kinisi. É um programa de treino de quatro semanas elaborado por fisioterapeutas.

Mas se já tens dores nas costas, procura um/a fisioterapeuta que te recomende exercícios à tua medida e fale contigo sobre como começar a mexer-te. Também o/a podes procurar como prevenção, mas, infelizmente, as consultas preventivas ainda não são comparticipadas pelas seguradoras de saúde.

Bc. Lucie Pochmanová

fisioterapeuta na Kinisi – centro de fisioterapia, dedica-se à fisioterapia de adultos, fisioterapia para mulheres, fisioterapia pediátrica (crianças a partir dos 5 anos)

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