Da ergonomia ao exercício: dicas de fisioterapeutas para prevenir dores nas costas

Passas a maior parte do dia sentado/a? Dá atenção à ergonomia do posto de trabalho, a técnicas compensatórias e a dicas de fisioterapeutas para prevenires dores nas costas.

Nas consultas de fisioterapia, o mais comum é encontrarmos pacientes com dores crónicas nas costas, as chamadas vertebropatias. As queixas surgem sobretudo devido a uma carga inadequada – por exemplo, longos períodos sentado/a ou profissões fisicamente ou psicologicamente exigentes, sem exercícios compensatórios adequados.

É importante referir os padrões de movimento inadequados que se repetem e que estão na origem destas queixas. Afinal, se estivermos sentados apenas um dia, não acontece nada. O mesmo se aplica se incluirmos compensações no dia a dia apenas de forma pontual.

Vamos ensinar-te as bases gerais de uma boa postura sentada e acrescentar dicas simples para prevenires dores nas costas quando passas muito tempo sentado/a no escritório.

O impacto de estar sentado/a no nosso corpo

Durante longos períodos de sedentarismo estático podem surgir vários problemas de saúde. No entanto, o maior problema não é a posição em si, mas a rigidez e a manutenção da mesma postura durante horas. Para muitos de nós, isto reflete-se não só no aparelho locomotor, como dores nas costas, mas também afeta negativamente o nosso padrão respiratório, a digestão, e até a circulação sanguínea.

Depois de muitas horas sentado/a, as costas tendem a fletir para a frente e os ombros a rodar para dentro. Também «gostamos» de projetar o queixo em direção ao monitor, o que afeta sobretudo os segmentos da coluna cervical. Ao sentarmo-nos, é muito importante não só manter a coluna direita, mas também a posição das pernas. A maioria de nós não tem apoio simétrico em ambos os pés. Por exemplo, acabamos por aliviar uma ou ambas as pernas, esticá-las, ou, pelo contrário, dobrá-las para baixo da cadeira. Isto reflete-se primeiro na bacia, que inclina ou roda, e depois no resto do corpo, incluindo o posicionamento dos membros superiores.

A atividade do diafragma é fundamental, pois, além da respiração, tem outras funções – por exemplo, postural e esfincteriana. Por função postural entendemos a sua influência na postura ereta e no suporte da coluna. Trabalha em conjunto com outros músculos do tronco, conhecidos como o sistema estabilizador profundo da coluna. Se houver um défice aqui, isso afeta todo o aparelho locomotor. Os nossos padrões de movimento alteram-se, começa a haver sobrecarga e sentimos dor. 

A função esfincteriana do diafragma assegura o fecho funcional do esófago, impedindo que os alimentos regressem do estômago para o esófago. Um défice sente-se tipicamente como refluxo gastroesofágico (azia).

Como estar sentado/a pode afetar os nossos órgãos

Entre os restantes sistemas orgânicos, estar sentado/a de forma inadequada pode alterar a respiração, a digestão e, eventualmente, a circulação sanguínea. A respiração é influenciada pela posição da cabeça, do tórax e pela atividade do diafragma já referida acima. 

Ocorre compressão do abdómen, o que pode levar a menor irrigação sanguínea de certas partes dos órgãos abdominais e a limitar a circulação natural do sangue. Aqui, o diafragma aplica outra das suas funções – com o seu movimento para baixo, massaja os órgãos, permitindo que se movimentem entre si. Os intestinos têm a peristaltismo piorado devido a uma postura sentada inadequada, pelo que não conseguem trabalhar tão eficazmente como gostaríamos. Os problemas associados incluem inchaço e obstipação. Devido a longos períodos sentado/a, também o fluxo sanguíneo abranda, o que afeta negativamente o sistema vascular e pode levar a varizes.

Ergonomia no trabalho

A ergonomia no trabalho ajuda a adaptar o espaço às tuas necessidades individuais – sobretudo através da escolha de uma secretária e de uma cadeira adequadas, para te sentires confortável e em segurança. Tal como a escolha, também a configuração correta é essencial.

Secretária idealmente deve ser ajustável em altura, para que, ao sentar, fique à altura dos apoios dos cotovelos. Uma secretária assim, graças à altura variável, permite também alternar posições de trabalho (sentado/a, de pé, ajoelhado/a).

Cadeira deve ser fácil de ajustar às necessidades individuais, respeitando a anatomia do teu corpo. Deve oferecer apoio suficiente ao tronco, costas, cotovelos e cabeça. Lembra-te: em poucas cadeiras nos sentamos bem, mas em qualquer cadeira podemos sentar-nos mal.

Monitor deve ter a sua margem superior ao nível dos olhos quando estás sentado/a com a coluna direita. Dependendo da diagonal, deve estar a uma distância de cerca de 50–60 cm. A sua posição também é crucial. O monitor deve estar diretamente à tua frente, para evitares uma assimetria de trabalho marcada. Isto relaciona-se também com o brilho do ecrã, porque a pessoa ajusta inconscientemente a postura para evitar reflexos. Para trabalho prolongado, é por isso preferível um painel com superfície mate.

Pelos motivos acima referidos, não é aconselhável usar um portátil para trabalho prolongado. Não respeita os princípios de ergonomia e leva à sobrecarga dos músculos da nuca e do pescoço.

Como sentar corretamente

Não existe uma única forma universal correta de estar sentado/a. Qualquer posição em que permanecemos estáticos, por vezes durante dezenas de minutos seguidos, não é benéfica para o corpo. Durante o dia, vamos tentar adotar regularmente uma postura sentada ativa. Nesta postura, os músculos de todo o corpo participam. Usamos apoio em toda a planta dos pés, carga na zona da bacia, apoio nos cotovelos e a coluna direita, incluindo a cabeça, que deve estar alinhada com a coluna.

O apoio na planta dos pés está intimamente relacionado com o calçado adequado, porque nas empresas muitas vezes não é desejável estar descalço/a. Muitas pessoas também não toleram estar descalças, porque sofrem de pés constantemente frios. O calçado barefoot oferece-nos um excelente compromisso entre estar descalço/a e usar sapatos. Garante também espaço suficiente para todo o pé, incluindo a capacidade de abrir os dedos, algo que muitas vezes falta no calçado convencional. Se os nossos pés não tiverem espaço suficiente, não conseguem funcionar corretamente. E isso afeta o alinhamento de todo o corpo.

Durante o trabalho, podemos estimular adequadamente a planta do pé para aumentar a consciência, por exemplo com palmilhas sensoriomotoras ou com uma base de massagem.

Sedentarismo dinâmico

Para o corpo, também é benéfico sentar-se de forma dinâmica, mas não durante todo o horário de trabalho. Ao sentar-se dinamicamente, o corpo equilibra-se e, assim, estimula os músculos a ativarem-se. No entanto, se for usado por longos períodos, pode ocorrer sobrecarga das estruturas músculo-fasciais superficiais, causando desconforto ou dores no aparelho locomotor. Usa, por exemplo, durante as pausas. No total, porém, no máximo 1–2 horas do tempo de trabalho.

Para este tipo de postura, podemos usar uma almofada de equilíbrio, uma bola de ginástica ou um banco de ajoelhar. Claro que sentar-se dinamicamente pode não ser adequado para toda a gente. Nesse caso, procuramos outra compensação apropriada. Para nós, fisioterapeutas, as preferências individuais de cada cliente são importantes.

Não te esqueças de manter os teus pés em forma com exercícios simples que te vão ajudar.

Exercícios e outras compensações

Atualmente, está a diminuir o tempo em que a maioria das pessoas se movimenta durante o dia. Vão para o trabalho e voltam de carro ou de transportes públicos, no trabalho estão sentadas e, à noite, em casa, voltam a passar tempo a ver televisão ou a ler. Se tens um trabalho sedentário, então estás sentado/a mais de oito horas por dia. Por isso, é aconselhável incluir no dia de trabalho, o mais frequentemente possível, uma postura sentada corrigida com a coluna direita; pelo menos 1 vez por hora, levanta-te e dá uma pequena volta, por exemplo para ir buscar chá ou água. Se tiveres na sala um tapete sensoriomotor, podes estimular as plantas dos pés com a sua ajuda. Assim, vão ficando mecanicamente mais resistentes e o cérebro recebe um estímulo diferente do simples chão liso.

Acrescenta também um alongamento curto ou alguns exercícios após muito tempo sentado/a, durante a pausa no trabalho. Mesmo fora do horário laboral, é aconselhável dedicar-te a atividade física. Se não sabes como começar e queres treinar de forma saudável no conforto de casa, podes começar com o fisioplano da Kinisi. Trata-se de um programa de treino de quatro semanas elaborado por fisioterapeutas.

No entanto, se já tens dores nas costas, procura um/a fisioterapeuta que te recomende exercícios à medida e fale contigo sobre como começar a mexer-te. Também o/a podes procurar como prevenção, mas, infelizmente, as consultas preventivas ainda não são comparticipadas pelos seguros de saúde.

Bc. Lucie Pochmanová

fisioterapeuta na Kinisi – centro de fisioterapia; dedica-se à fisioterapia de adultos, fisioterapia para mulheres e fisioterapia pediátrica (crianças a partir dos 5 anos)

 

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